Kompleks vježbi za mršavljenje

Imate prekomjernu težinu, želite izgubiti težinu, ali već doživjeli mnogo dijeta s nultim rezultatom? Zatim na uobičajeni racionalne prehrane treba dodati redovito obavljanje složene vježbe. Ako je potrošnja energije će biti više nego njezin iznos primljene s hranom, svakako izgubiti težinu.

kompleks vježbe za mršavljenje

Utjecaj vježbanja na ljudski organizam

Utjecaj vježbanja temelji se na znatno povećanje utjelovljene energije u sebi, normalizacije svih vrsta razmjene, jačanje raspada masti u raznim organima, poboljšanje funkcija svih organa i sustava, poboljšanje fitness i operabilnost.

Vrsta vježbe koje se koriste za mršavljenje, njihov iznos, intenzitet opterećenja razlikuju se od mnogih razloga: dob, prisutnosti ili odsutnosti kroničnih bolesti, fitness čovjeka, njegove individualne karakteristike i tako dalje. Tako, za osobe mlađe i srednje dobi, bez bolesti kardiovaskularnog sustava posebno su prikazane vježbe za izdržljivost (hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, skijanje i tako dalje) i sportske igre.

Pravila izvođenja vježbe za mršavljenje

Ne možete početi odmah sa velikih fizičkih opterećenja, bolje je to učiniti postupno, pogotovo ako organizam nije navikao na takav način rada.

Ako imate bilo kakvih problema sa zdravljem i prije niste radili gimnastiku, onda je bolje podijeliti cijeli tečaj mršavljenje uz pomoć vježbe na dva razdoblja. U prvom razdoblju čovjek prilagođava umjereno rast fizički stres, koristeći složene vježbe i dozira hodanje. Uz poboljšanje stanja kardiovaskularnog i dišnog sustava (nestanak otežano disanje i rad srca prilikom izvođenja vježbe) može se prijeći na drugog perioda, kada je cijeli kompleks fizičke aktivnosti u kombinaciji s intenzivnije vježbe izdržljivosti (trčanje, plivanje, veslanje i sl.).

Dnevne kompleksi vježbi preporuča dugo (jedno zanimanje treba da traje 45-60 minuta ili više). Uglavnom se koriste vježbe za velike mišićne grupe, da ih obavljaju sa velikih amplituda pokreta i alternativni s vježbama disanja. Široko se primjenjuju mahi, kružnim pokretima u velikim zglobovima, vježbe sa umjerenim onerante i sa različitim predmetima (loptica, gimnastičke štapovima i tako dalje). Fokusira se na mišiće trbušne mišiće. U kompleks vježbi moraju prijaviti dozira hodanje i trčanje.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Ovaj kompleks vježbe možete izvoditi najprije jednom dnevno, a zatim dvaput, postupno čime je ukupan broj utrošeno vrijeme do sata:

  • stanite uspravno, ruke podignite prema gore, polako se protežu na čarapama, ravnanje leđa; spustite se na stopala, izostavljajući pri tom ruke (početi sa 5-6 puta, doći do 10-12 puta);
  • lezite na trbuh, istovremeno podignite iznad poda ruke, noge i glavu, naprezanje pri tome mišiće leđa; vratite se u početni položaj (početak s 2-4 puta, doći do 10-12);
  • stanite uspravno; lagano savijena koljena, nagnuti se naprijed, odbacivanje pre ruke, savijte leđa, koliko je to moguće, i lagano pomicanje prsa, kao da pokušava na dodir koljena (početi s 2-4 puta, doći do 10-12);
  • stanite na koljena, zatim sjednite na pete; energičan pokret izravnati vaš torzo, istovremeno podižući ruke iznad glave; nagnite torzo lijevo i desno (početi s 2-4 puta, doći do 10-12);
  • stanite uspravno, noge zajedno; zatezanje gluteal mišiće, polako popnite se na prste, naginjanje trupa što je moguće pre i snažno zatezanje mišića leđa; zadržati ravnotežu, ruke spustite natrag i ostalo ih u stražnjicu (početi s 2-4 puta, doći do 10-12);
  • stanite na koljena, blago razmaknute noge; imajući izravnu leđa, kretati se tijelom nad noge, a zatim brzim pokretom premjesti težište tijela na ruke i, ravnanje ih uz prsa, lezite na trbuh (početi s 2-4 puta, doći do 10-12).

Vježbe disanja

vježbe disanja

Nakon svake vježbe preporuča se napraviti vježbe disanja. Osnova dišnih pokreta je ispravan slijed punjenje pluća zrakom kada udišete i oslobađajući ih od koristi zraka kada izdišete. Ovaj slijed treba osigurati ravnomjerno sudjelovanje u dahu sve udjelom pluća, ne dozvoljavajući stagnirali pojava. Vježbe kretanja blagotvorno deluju na unutrašnje organe svojim masažom.

Dah počinje punjenje donjih dijelova pluća i u pratnji savijanja trbuh. Zatim glatko ispunjene zrakom srednji i gornji dijelovi pluća, širi i podigao zoft grudi stanica. Izdahne se događa s istim redom. Prvo fizzles van zrak iz donjih dijelova pluća (uvlači trbuh, podiže dijafragmu). Zatim se spušta zoft grudi stanica.

Udisati i izdisati treba glatko, bez trzaja, disati kroz nos. Velika aktivnost udisaja zahtijeva da je on bio kraći izdisanja (1, 2 – dah, 3, 4, 5, 6, 7 – izdisanje). Vježbe disanja mogu se izvesti ležeći, sjedeći, stojeći, hodanje i trčanje. Pri hodanju to izgleda ovako: 1-2 koraka dah savijanja trbuh, 3-5 koraka izdahne s retrakcija trbuh. Dah može se kombinirati s ravnim prsa, dizanjem ruke, otmica nogu, uzdisati – sa savijanje tela, podatak ili spuštanjem ruke, savijanje ili podatak nogu.

Izvodeći vježbe, ne zaboravite da je od poremećaja u prehrani treba isključiti slatke, brašna i masnih jela. I tada ste sigurni da izgubiti težinu.