Trčanje za mršavljenje – koliko treba trčati i što odabrati tehniku

Najjednostavnija opcija za pokretanje postupka za mršavljenje – uključiti u svoj dnevni raspored, redovna fizička opterećenja. Trčanje za gubitak masnoće je jedan od najučinkovitijih načina za potrošiti višak kalorija. Pogledajmo karakteristike trčanja za mršavljenje.

trčanje za mršavljenje

Zašto trčanje korisna za mršavljenje

Dakle, pomaže li trčanje izgubiti težinu? Idemo vidjeti.

Problemi s težinom, obično karakteristično za ljude vodi sjedilački način života. Pogotovo što sada imam dobre polovice stanovništva ima osobni prijevoz. Zahvaljujući automobilima prestanemo ne da trčati, ali i u principu hodati. Rezultat je tijelo nakuplja masnoća, a atrofije muskulature zbog iactura, inutile.

Kako bi se izbjeglo potpunost i neugodnih posljedica za izgled i zdravlje, treba uzeti sebi u ruke i ići trčati. To je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti koji je dostupan svima. I neka prvo to će biti samo šetnja brzim korakom. Čim vaše tijelo prilagođava – ići na trčanje.

Razmotrimo, kao što su trčanje sagorijeva masnoće?

Trčanje čini da vaše srce radi brže, pa je opterećenje se odnosi na kardio. Uz ubrzan puls po jedinici vremena kroz srce prolazi više krvi nego u mirnom stanju. Pluća su također počele raditi intenzivnije i vaša krv aktivno obogaćuje kisikom. Zasićenost kisikom se događa u svim stanicama organizma, počevši od vrhova prstiju na nogama, završava sa sjedištem u mozak. Metabolički procesi počinju teći brže.

Trčanje zahtijeva energiju. Osigurati stalni priljev, tijelo troši svoje unutarnje rezerve. Prvo troši glikogen, instruxerant u jetri, a zatim je već u tijeku su masne naslage u našem tijelu. Dakle, trčanje i težinu – koncept nespojivo. Ako ćete se aktivno kretati i sagorijevati više kalorija, nego što dobijete s hranom, težinu imate nestati. Trčanje i mršavljenje – povezanih stvari.

  • Za jogging (7-9 kilometara na sat) spaljivanje masti počinje nakon 20-30 minuta kontinuiranog trčanja.
  • Kada snimanje s tijekom vremena treninga proces razgradnje masti počinje puno ranije, ne morate trčati sat vremena, za pokretanje masnog catabolism. Ali intervalni beg – prilično težak teret i da je kardio neće svima odgovarati.

Govoreći o tome pridonosi li trčanje gubitka težine, važno je odrediti njegovu vrstu i trajanje. Ako imamo u vidu klasične trčanje u laganim tempom – trajanje treninga mora biti najmanje trideset minuta.

Priprema za trčanje

Kako bi se početi prikazivati ne trebate kupovati skupe opreme, potrebno vam je samo udobne tenisice i sportsku odjeću. Sve više ništa ne treba.

Tenisice odaberite s potplatima srednje debljine i mekoću. Potplat s bodljama osigurava dobro držanje sa zemljom, ali je dugo na njoj ne trčanje. Ako jedini snažno springy, to će ometati vaše održivosti. Tenisice s tankim nogama kupiti dopušteno u jednom slučaju, kada ćete trčati na gumirane stazama u okruženju stadiona ili uređenim ulicama. Na asfaltu trčati u kedah je nemoguće, vi ste udariti sebi zglobove.

Odijelo se može prikupiti od jednostavnih sportskih hlača, košulje i majice. Kada dolaze hladnoće, trebat će vam jakna je vrh, kapu i rukavice. Sve ovo bi trebalo biti lako, da se ne znojenje. A ako ćete se znojiti, odjeća treba dobro povuče vlagu van.

Jeftine sintetičke odjeće ne može efikasno prikazati vlage prema van, u njemu ćete se znojiti. Skuplji modeli su sposobni to učiniti. Dakle, ako imate dobar prihod, ne uštedjeti na odjeći.

Ako ne želite kupiti još jednu jaknu, to možete učiniti džemper. To je dokazana mogućnost – toplo i ugodno.

Način i prehrana

Za trkače početnike, važno je pridržavati se slijed treninga. Ako ste trčanje dva puta i prestane – sense od toga neće biti ništa.

kako smršati uz pomoć trčanja

Osim profila staze treba malo preispitati svoj jelovnik – ići na više zdrave prehrane za mršavljenje. Zajedno s jogging, to brže pomaže ukloniti želudac i ostala problematična područja.

Kombinirajući prehrana i utrke aktivnost, možete izgubiti na težini mnogo brže nego zasebno putem prehrane ili sport.

Kada ćete trčati – što se odlučite. Možete vježbati trčanje svaki dan u jutarnjem ili izlazak na ulice u večernjim satima. Najbolje vrijeme za trčanje, onda kad vam se najviše sviđa. Vi ste ševa i probudim se u 6 ujutro – run ujutro! Ako ste noćna ptica i cijeli dan ste na poslu ili školi – izaberite trčanje u večernjim satima. Noću ne treba trčati. Tijelo je u to vrijeme bi trebao spavati, bez obzira na to, sova vi ili ševa.

Nastava se izvodi za mršavljenje je potrebno provesti 3-6 puta tjedno. Od toga, koliko puta tjedno idete će ovisiti trajanje trčati. Što se više nastavu, manje može trajati utrku. Ali zapamtite, da, tako kako smršati uz pomoć trčanja – vaš glavni cilj, što više i češće ćete se kretati, intenzivnije će ići proces.

Gdje se može ukloniti masnoću s pomoću trčanja

Hoće li trčanje izgubiti težinu u nogama – svakako. Kao i pri vođenju rade noge, onda je učinkovit trčanje za mršavljenje noge na prvom mjestu. Točnije, recimo tako – mast ide po cijelom tijelu, ali zbog treninga mišića, vaše noge će izgledati više vitka i tonirana. Pravi beg za mršavljenje također će olakšati brigu masti s guza, struk, bokovi i svih ostalih problematičnih mjesta.

Spot za njegu masti se ne događa. Ne očekujte da će magično masti će otići samo s trbuha. Stvarno, trčanje maknuti trbuh, naravno, pomoći, ali suvišnih centimetara povući ne samo sa područja struk, gornji dio tijela također izgubiti težinu.

Tako da ne treba smetaju, kao što je moralo trčati za izgubiti težinu u nogama ili u nekom drugom mjestu – s problematične zone mast ide paralelno s ostalim dijelovima tijela.

Tehnika trčanja i mršavljenje

Postoji nekoliko načina trčanja, koje možete primijeniti kao sredstvo za postizanje cilja.

Trčanje na mjestu

Za najskromniji postoji trčanje na mjestu kuće za mršavljenje. Treba ustati u svakom mjestu svog prebivališta i da potrčim. Trčanje na mjestu za mršavljenje razlikuje od običnog trčanja tako da ste jednostavno podignite koljena prema gore i stavite noge na čarape. To je učinjeno brzo, na svakoj nozi ste malo skočiti. Ruke čine iste pokrete, da je i u vrijeme pravi trčanja.

Dakle, trčanje za mršavljenje možete vježbati u udobnosti vlastitog doma, ne kupuju posebne simulatora. Jedini minus – to je vrlo dosadan. Kako je pjevao Vysotsky "prvo ne i iza...", nema natjecateljski poticaj. Slika pred očima ne mijenja, a susjedi u nastavku mogu negativno reagirati na buku.

Međutim, tko bi se da ni govorio, ovaj trčanje pomaže da izgubite težinu, baš kao i bilo koje druge vrste kardio. Ako imate dovoljno strpljenja – svoj cilj ćete postići.

Ako želite koristiti trčanje za mršavljenje trbuh, potrebno visoko podizanje koljena. U ovom slučaju više aktivira donji dio trbušne mišiće.

Intervalni trčanje

Snažan poticaj za aktiviranje catabolic procesi u tijelu je intervalni beg.

Suština je jednostavna: vi krenete 5 minuta u uobičajenim tempom, zatim bi se povećala hitno na 20-40 sekundi, a zatim u roku od 2-5 minuta vratite se puls i disanje. Dalje, ponoviti ubrzanje. Za jednu utrke vježbanja možete učiniti 4-6 ubrzanja. Kako će vaš organizam.

Ovaj tip trčanja vam omogućava brže maknuti trbuh i boca, pospješuje sagorijevanje masti u svim problematičnim zonama.

Značajka je da intervalni beg diskovi tijelo u anaerobnim okvira. Mišići nisu dovoljno kisika, da se provesti uobičajeni put oksidacije glukoze. Na kraju, u mišićima počinje anaerobni proces, u kojem se ističe metabolit – mliječna kiselina, koja daje svima poznato peckanje. Ovako intervalni trčanje utječe na metabolizam, to je, tako reći, ekstremno kardio. Znam mjeru, prekomjerna tjelesna intervalni trčanje može vam naškoditi!

Drugim riječima, mi interval trčanja, uz svu njegovu učinkovitost postoji veliki minus – nije sve, možete ga probati. Contraindication su problemi sa srcem, plućima, bolesne zglobove. Početnicima i bolje trenirati tradicionalne načine.

kako pravilno trčati

Odnosno, iako je to najučinkovitiji trčanje za mršavljenje, s obzirom na niz ograničenja je najčešći.

A evo sljedeći način za izgubiti težinu možete preporučiti gotovo svima. Sve šeretski na bilješku – jogging je to optimalna kombinacija opterećenja i sigurnosti.

Jogging

Ovaj beg ne čini srce do samih granica mogućnosti, ali prevodi potrošnja kalorija na novu razinu. Zanimanje je dugo, ali je vrlo korisno. Takav trčanje smatra se da je liječenje.

Pobjeći Trčanje mogu sve, koji ne ima očitih problema sa zdravljem. Uostalom, to je pokret samo malo intenzivnije nego hodanje brzim korakom.

Mršavljenje osoba može bez štete za organizam postupno ukloniti težinu kroz redovne staze.

Mnogi od nas su upoznati otići na trčanje ujutro, ali i trčanje u večernjim satima za mršavljenje također je učinkovit. Kao što je već spomenuto, što je najvažnije, ne pokušati trenirati noću, jer je tijelu potrebno spavati.

Spašava takav beg od celulita, otežano disanje, skokove tlaka, povišene umor. I on podiže raspoloženje, stabilizira živčani sustav, zasićene stanice kisikom.

Koliko pozitivne strane takve jednostavne lekcije! Isplati uključiti redovito trčati u svoj život, zar ne?

Trajanje i učestalost staze

Razumno pitanje, osim ako se koristi trčanje za mršavljenje, koliko je potrebno je pokrenuti?

Odgovoriti tako: treba trčati kroz dan ili 5-6 puta tjedno. Manje uspjeha ne će biti češće – brzo umorite.

  • Minimalno vrijeme svaki jog Trčanje mora biti 30-40 minuta.
  • Maksimalno vrijeme intervala trčanja – 20-30 minuta.

Sigurniji i korisniji samo pretrčati kroz dan po 45-60 minuta u ugodnom tempu. To je i rad mišića, i postupnu razgradnju masti, i kardio.