Aerobik — učinkovit fitness za mršavljenje

Odabir aerobnih programa za mršavljenje je danas tako velika, da se može i izgubiti — da je bilo loše, nego vodio pri odabiru, na što obratiti pažnju za vrijeme treninga, što bi trebao biti trajanje treninga kako bi dobili najbolji rezultat? Ta i mnoga druga pitanja će razmotriti dalje.

fitness za mršavljenje

Što je aerobik?

Sve procese u ljudskom organizmu mogu se podijeliti na aerobik, koji se odvijaju uz sudjelovanje kisika i anaerobne, za kojima kisik nije potreban. Trening snage aktiviraju procesi anaerobne — oštećenja mišićnog tkiva za vrijeme izvođenja vježbe, daljnji popravak i jačanje odgovor na stres vježbanja. Aerobna isto opterećenje ne utječe toliko čvrsto na mišićna vlakna — ona aktivira procese oksidacije, što ima za posljedicu izravno troši.

Poznato je da je na aerobni trening se troši mnogo više energije nego na snaga. Očito, to je s tim povezan popularnost aerobik od članova nježniji spol. Tim više što su aerobik i izgleda mnogo više ženstveno, nego povlačenje šipke i tegovi za vežbanje. Pravičnost je vrijedno napomenuti da je za potrebe pilule trening s utezima je potrebno — u kompleksu s aerobna.

Općenito, takva vrsta fizičkog opterećenja, kao što su aerobik, ima sljedeće prednosti:

  • visoka potrošnja energije;
  • efikasan trening kardiovaskularnog sustava;
  • razvoj koordinacije pokreta, plastika, milosti;
  • nema potrebe uređaja ili posebnih okolnosti;
  • priliku da se uključe kao kod kuće sami, tako da u grupi za povećanje motivacije;
  • veliki izbor programa obuke.

Aerobik ne odgovara u slučaju velikog viška težine, jer snažno opterećuje zglobove, koji je u pretilih ljudi i tako osvaja. Iz istog razloga s pažnjom na aerobic treba ga i ljudi s bolesnim zglobovima. U svakom slučaju, prije početka sjednice, vrlo je poželjno konzultirati se s liječnikom.

Kako pravilno vježbati aerobik?

Početak aerobna trening, važno je obratiti pozornost na ove aspekte:

  1. Prije treninga treba se dobro zagrijavati na zglobove: brušeno toplinsku styling kreme, toplo i stabilizira pomoću koljena , lakat jastučići, elastičnim zavojem.
  2. U procesu treninga je važno pratiti puls: ako otkucaja srca nije dovoljno visoka, trening nije na snazi, kada nad DEFINIRANJU opterećenje na srce previše velik. Da biste izračunali svoj lični koridor unutar kojeg se mora nalaziti puls u procesu treninga, oduzmite od 220 svoju dob, izračunajte 0,6 i 0,8 od dobivene znamenke, odnosno, minimum i maksimum brzine otkucaja vašeg srca. Primjer izračuna za 40 godina: 220 – 40=180, 180 x 0,6=108, 180 x 0,8=144. Dakle, za četrdeset godina osoba otkucaja srca tijekom aerobic mora iznositi od 108 do 144 otkucaja u minuti.
  3. Trajanje nastave individualno s obzirom na dob, fitness, zdravstveno stanje. Aerobna treninga s ciljem mršavljenja mora biti dugotrajan. Pri tome je od 20 do 40 minuta (ovisno o prometu) tijelo će potrošiti zalihe glikogena u mišićima i jetri, a tek onda će početi koristiti deposita masnoće. Iznimka – kratke visokog intenziteta intervalne vježbe, ali oni su dostupni samo obučeni ljudima.

Plesni aerobik za mršavljenje

Od svih vrsta najveću popularnost uživa, možda, plesni aerobik. To i ne čudi — rezultat treninga ne samo da troši do 500 Kcal, ali i značajno podiže raspoloženje. Od prednosti i povećanje plastičnosti i koordinaciju pokreta.

vježbe

Dance aerobik, pak, podijeljena je na mnoštvo destinacija:

  1. Belly dance. Trbušni ples, s jedne strane, poznato smjer koreografija umjetnosti, a s druge, popularna vrsta ženskih skupne vježbe za mršavljenje i poboljšanja tijela. U svakom pogledu divan pogled aktivnosti: poboljšava držanje i fleksibilnost, milost, sam aktivira sve grupe mišića, čak i duboke, koje je tako teško preuzimanje. Omogućava podešavanje opterećenja, povećava seksualnost i čak i promovira zdravlje žena.
  2. Strip dance. Strip-neurostimulation — "sablazan" na moderan način. Senzualni pokreti ne samo da razvijaju žensku figuru, ali i povećavaju libido, a također vanjski žalbu djevojke. U trening kompleks ulazi, kao i obično, pogonski blok, zapravo, ples i istezanje.
  3. Jazz aerobics. Znatno poboljšava vaše držanje, vrši se u umjerenim tempom, glatko i neprekidno. Ovdje puno valovita pokreta sa slobodnim oslikavanje ruku, koje daju veće opterećenje na kralježnicu. Ova vrsta aerobika je pogodna djevojke s koreografskim pripreme.
  4. Hip-hop aerobics. Smatra se da je time i energetski skupo pogledom aerobik. Za jedno zanimanje odlazi 450-500 Kalorija. Gotovo jednako intenzivno Rock-n-Roll aerobics — puno kretanja i skakanja, visok tempo.
  5. Latina aerobics. U posljednje vrijeme posebno popularna, na primjer, Zumba, koja postoji u gotovo svakom fitness klubu. Vatrena slova ritam, nije jako teško i tehnički, ali vrlo seksi pokrete. Zato ritam, proljeće korak, intenzivan rad kukovima. Sve to garantira dobru fizičku teret i dobro raspoloženje, iako umor.

Naravno, dance aerobic možete vježbati kod kuće.

Step aerobik u kući i u sali

Step aerobik je već odavno prebrzo se registrirati u gotovo svim dvorane — intenzivne utrke oko platforme pokazale su se učinkovite u stvarnosti izgradnju savršenog tijela. Ova vrsta aerobika može se čak nazvati silom, jer je napredniji sustavi uključuju nastavu s težinom, a nakon hopping dio obavezno se provodi pogonski sklop i na kraju istezanje.

Nastava u dvorani bolje, prvo, zato što će trebati inventar — platforma, bučicama ili utege, drugo, vodstvo trenera i nastava u grupi motiviraju ne prestaju, a step — prilično teška vrsta aerobika, tako da je u iskušenju da požaliti sebe imati ne više puta. Međutim, i kod kuće je sasvim moguće organizirati puni trening proces, pogotovo ako imate samodisciplina. Inventar je lako kupiti u sportsko-dućan, ili čak zamijeniti improvizacija sredstvima.

Ako planirate vježbati kod kuće, izaberite platforma širine 40 cm i dužine oko metar — neke vježbe neugodno učiniti uz previše duge klupe. Visinu je potrebno odabrati svoje fizičko stanje, ne treba započeti odmah s visokim. U sportskim trgovinama se mogu kupiti modeli sa podesivom visinom – vrlo pogodan za početnika.

Kada je step aerobic valja se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

  • Pola sata prije treninga popiti 250 ml vode, u procesu vježbanja piti malo i u malim obrocima.
  • Prilikom penjanja na platformu vježbe kretanja isključivo kroz noge, a ne uvlačenjem leđa (to bi trebalo biti ravno).
  • Pokreti moraju biti glatke, bez trzaja.
  • Stopalo na platformu stavljajte u potpunosti – sve na noge.
  • Isti pokret može učiniti, ne više od jedne minute, a zatim se prebacite na drugu nogu (ruku) ili nakon vježbe.

Sve vježbe step aerobik obavlja licem u platformi (iako u nekim autorskim programima postoje i druge opcije, ali su za "napredne korisnike"). Koljena obje noge lagano savijene kako biste izbjegli ozljede. Telo treba držati pravo, mišiće cora i mediji su napeti, ramena propustio, brada povišene.

Sve komplekse step aerobik bazira na nekoliko glavnih koraka: Top-up, Basic step, Step touch, V-Step i ostale

aerobik

Aerobik u vodi za mršavljenje

Možda jedini nedostatak aqua-aerobik u tome, da joj se ne može upuštati u kući (pa zar da imate privatni bazen). U svemu ostalom — to je savršen izbor za sve, bez obzira na težinu i dob. U vezi s tim, da se nastava odvija u vodi, ne preopterećen zglobove (prije svega koljena), što je vrlo važno za ljude sa velikim viška mase tijela.

Opterećenje u ovom slučaju je vrlo dobra — zbog otpora vode radiš vježbe teži nego na kopnu. Lijepo je također nešto što se ne znojite, mirno možete plivati za zagrijavanje i nakon predavanja. Voda pomaže da se ravnomjerno rasporediti teret, simulirati lijepu figuru. Zapravo, za vrlo bujna dama — aqua-aerobik jedini mogući izbor intenzivne aerobne aktivnosti.

Ako želite da biste dobili osloboditi od viška težine nužno kupiti skupe članstvo u teretanu — internet pruža savršenu priliku da se uključe kuće aerobik programa, dizajniran poznatim trenerima i amatere. Lako ćete naći lekcije orijentalni ples ili Zumba, kompleksi, step aerobik ili ritmičku gimnastiku. Izaberite što više sviđa, i početak potrage.