Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

U zadnje vrijeme je postalo moderno da se ide u teretanu, da se dugoročno članstvo u fitness klub, imati osobnog trenera i staviti individualnih programa treninga. U tome nema ništa loše, jer rezultat opravdava troškove. Ali nemojte zavidjeti. U nedostatku financijskih mogućnosti, uvijek možete pronaći alternativu.

Ako je odabrati vežbe za mršavljenje kod kuće i početi redovito ih izvršiti, mogu postići i korekciju figure, i smanjenje težine vlastitim naporima. Što je najvažnije — motivacija i sposobnost isključiti za vrijeme treninga ometajućih faktora.

vežbe za mršavljenje kod kuće

Pravila

Prva greška početnika, koji planiraju trenirati kod kuće — oni žele pronaći program aktivnosti za brzo mršavljenje. Slijedeći kompleks, s nadom stajati na vagu, pitaj obitelji, nije li primijetili su promjenu.

Ne želim biti frustrirajuće kao manijak, ali čak i najučinkovitije vježbe ne daje tako brze rezultate. Ako ste krenuli na put mršavljenja, morate odmah usmjere na ono što on će biti dug. Tako da steknu strpljenja i za početak pročitajte osnovna pravila kod treninga hoćete li se držati ih za nekoliko mjeseci?

  1. Trebat će vam i program studija, u kojoj je potrebno odrediti vrijeme njihova održavanja, trajanje, vrste i specifične vježbe. Ako sastavite ga po prvi put, koristite gotove, koji se može preuzeti na Internetu.
  2. Spoj anaerobne vježbe (rad s utezima i ostalog "željezo") s aerobna (kardio). Za početak najbolje odabrati večernjim satima, za drugi — jutro.
  3. Nemojte se usredotočiti na jednom kompleksu, pokušajte promijeniti ga, što je moguće češće, mišići imaju tendenciju da se naviknuti na istim opterećenjima.
  4. Svi žele pokupiti lagane vježbe, da ne naplatiti previše lijeni nakon zime organizam. Ali, ako je vaš cilj gubitak težine, morat će to raditi, a ne 15 minuta na dan, a u prosjeku — ne manje od sata. Što više šteta sebe — kako prudentes rezultati će biti.
  5. Dnevni trening nije pogodan za početnike. Mora biti razmak od 1-2 dana, kako bi mišići mogli odmoriti. S vremenom se može smanjiti taj pedalj, ali samo dostizanje određene razine kondicije.
  6. Cca shema za početnike: trajanje prve klase — 15 minuta. Uz svaku narednu treninga dodati po 10, dok se ne dosegne brojka od 45 minuta. Bilo je to vrijeme smatra idealnim.
  7. U početku se može obavljati jednostavne vježbe, ali ne više od 2 tjedna.
  8. Pola sata prije treninga, možete popiti čašu vode sobne temperature. Nakon nje to se može učiniti tek nakon pola sata.
  9. Nabavite udobnu sportsku odjeću i obuću, a i potreban inventar.
  10. I što je najvažnije — pazite kako se hranite. I dalje konzumirati restorani brze hrane i sodu — smatram da je 45 minuta čak i od intenzivnog treninga će otići u cijev.
To je zanimljivo. Interval treninga sagorijeva veću količinu masnoća i kalorija, a to znači — intenzivno potiču gubitak težine.

Vrste vježbi i vrste treninga

energetski vežbe za mršavljenje kod kuće

Vježbe mogu biti:

  • Snaga.To je podizanje šipke, rad s utezima, pull-ups, press, letva i sl. Oni doprinose povećanju mišićne mase, daju snagu. Za mršavljenje su dobri, jer dobro sagorijevati energiju, koju u prvom redu uzimaju iz ugljikohidrata. Čine osnovu anaerobnih treninga. Razlikuju složene tehnike izvođenja i velikih otpora. Vrlo intenzivna.
  • Kardio. Za mršavljenje više koristan kardio exercitium, koji uključuju skakanje na mjestu, čučnjeva, pletiva, nagib, plivanje i sl. Vrlo pozitivno utječu na srce, poboljšavaju izdržljivost, ali ono što je najvažnije — učinkovito smanjuje tjelesnu masu zbog spaljivanja masti. Čine osnovu aerobnog treninga s velikim brojem ponavljanja.
  • Istezanja. To je fitness vježbe koje možete uključiti u kompleks, ali oni moraju biti samo 10-20 % od cjelokupnog programa. Njihov glavni cilj — razviti fleksibilnost tijela. Da, na to previše provesti određeni dio energije, ali nije toliko značajan, da biste utjecati na proces mršavljenja.

Na prva 2 tjedna pokupiti i jednostavne vježbe. Neka to bude kompleks od 4 treninga, 4 kardio - i 2 istezanja. Čim osjetite da je tijelo naviknuti na njega, pronađite program s intervallum treninga i prakse, koji pravilno kombinirati sve ove vrste i daju dobru opterećenje za brzo i efikasno mršavljenje.

Ako naići na mreži shemu hypoxic nastave, znajte da će vam oni ništa. To sportske vježbe za profesionalne sportaše.

Dokazano! Izvođenje različitih vrsta vježbi sagorijeva više kalorija nego što su jednolični nastavu, na primjer, samo aerobik.

Zagrijavanje

Bilo tijek vježbe počnite s zagrijavanja. Ona sprečava ozljede i povećava efikasnost nastave. Da se može u nju uključiti?

  • Hodanje na lokaciji (5 minuta);
  • mahi rukama i nogama — bottom-up, rotacijski;
  • čučanj: ruke iza glave ili izdužena ispred sebe, leđa ravna;
  • skakanje na uže (5 minuta);
  • hula Upupam;
  • nagib;
  • rotacija zdjelice.

Zapamtite, mršavljenje ne bi trebalo uzrokovati ozljedu, a ovaj dio aktivnosti usmjeren je upravo na pripremu tijela na stres.

Informacija za računalne znalce. Prema statistikama, najveći dio olimpijskih rekorda zabilježen je nakon večere. Stoga mnogi stručnjaci smatraju da je najučinkovitiji vrijeme za izvođenje vježbe s 16.00 do 19.00.

Kompleks vježbi

Nudimo vam osnovni kompleks za mršavljenje kod kuće.

Za stražnjicu:

  1. Staviti noge u širini ramena. Savijati ih u krilu. Kut bi trebao biti oko 90°, tako da možete staviti na bok čašu. Osjetite napetost u guzi i nogama. Držati u tom položaju što je duže moguće.
  2. Sjesti na koljenima. Naglo skok kao visok kao moguće, vratiti se u početni položaj.

Za noge:

  1. Lezite na leđa na podu. Stavite dlanove ispod stražnjice. Podigne ispravljeno noge. Držati i uzgajati ih na različite strane.
  2. Kleknuti, izvući ruke naprijed. Sjesti naizmjence na svaki stražnjica, malo odbacujući u stranu kućišta. Ne izgubiti ravnotežu.
  3. Staviti noge u širini ramena. Proširi van koljena i stopala. Polako čučanj, zadržavaju u dimidium recumbo duže. Glatko se vratiti u prvobitni položaj.
  4. Leći na jednu stranu, savijena u koljenu donju nogu, izvaditi ga prema naprijed. Vrh ispravljeno nogom napraviti podiže što je moguće veću amplitudu, ali koji se kreće sporo. Ovo je jedna od najtežih, ali i najučinkovitijih vježbi za mršavljenje nogu kod kuće.

Za trbuh:

  1. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, noge držati ravno. Podignite telo, dodirivanjem koljena prema prsima. Polako vratiti u početni položaj.
  2. Lezite na leđa, noge saviti u koljenima, ruke stavite iza glave. Sklupčati, tako da je lakat dodiruje koljeno suprotne noge.
  3. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, noge držati ravno. Podići noge pod kutom od 45°, držati ih tako da što je moguće duže. Možete njihanje gore-dolje ili obavljati "škare".
  4. Lezite na leđa, rasporediti ruke u ruku, lift polako ispravljeno noge do okomica na podu. Umakati ih baš polako. Vježba se smatra idealnim za mršavljenje trbuh i lateralno.

Za leđa:

  1. Lezite na leđa, šire ruke. Savijati noge u koljenima. Ritmički dizati zdjelice i izostaviti.
  2. Lezite na leđa, šire ruke. Savijati noge u koljenima. Jedan od njih podigne ili staviti na koljena suprotno. Ritmički dizati zdjelice i izostaviti.
  3. Lezite na leđa. Podići ispravljeno ruke gore. Suza bedra spola. Polako spustite noge. Rastezanje nakon rukama, podizanja poda telo (gornji dio).
  4. Leći na trbuh. Pokušati istovremeno odvojiti od poda ud.

Za ruke:

  1. Uzeti naglasak leži. Koljena stavite na pod. Wrung.
  2. Stajati na rubu kauča na leđima, stavite ruke na njega. Noge ispraviti i opustiti. Savijati ruke u laktovima. U najvećoj najnižoj točki doprijeti do poda stražnjica. Ispraviti ruke.
  3. Stajati uspravno, ruke ispružiti ispred sebe, tako da su paralelno na podu. Držite ih tako da što je moguće duže.

Sprave za vježbanje

cardio actio za mršavljenje kod kuće

Ovdje su korisne bučicama (2 kg — za žene od 5 kg — za muškarce). Pravi pristup u ovom dijelu programa — provedba na svim pozicijama do iznemoglosti, postupno povećanje opterećenja ili kroz porast tjelesne težine, bilo zbog ponavljanja.

  1. Čučanj. Budaletina držati u direktnoj rukama, držeći leđa ravno. Posudu maknite ga natrag, crouch. Koljena ne smiju ići preko ruba čarapa.
  2. Ustati, bučicama držati u ispravljeno ruke dlanovima prema van. Savijati ih u laktovima, penjanje bučicama za ramena, ali ostavljajući laktove fotografije.
  3. Iskorak. Držati bučicama u ispravljeno rukama. Napraviti kao veliki korak naprijed desnom nogom, malo pognuti, vratiti se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
  4. Nagnite telo pod kutom od 45°, zdjelice povede natrag, koljena lagano savijena, leđa držite ravna i ravne, ruke s utezima spustite prema dolje. Savijati laktove, stezanjem težinu za pojas.
  5. Držati bučicama na kukovima u direktnoj rukama. Nagnuti prema naprijed, držeći leđa ravno. Daleko zdjelicu natrag, tako da tegovi pala glatko dolje, klizne kroz noge. Dovesti ih do sredine potkoljenice, a zatim se vratiti u početni položaj.

Možete uzeti ovaj kompleks kao odskočna daska. U početku master tehniku izvođenja. Ako se nešto ne će dobiti, pogledajte video tutoriali. Učinite onoliko puta koliko vam omogućuje fizičke pripreme, ali postupno rasti i broj ponavljanja i ritma.

Kada sve to dođe do automatism, gledati drugi sustav, kako bi se na teret tijelo do maksimuma.

Trzaj

Bilo koji sustav vježbi kod kuće ili u teretani mora imati stručno početak (vježba) i kraj (crispi). Ona obnavlja disanje, cirkulaciju i opušta mišiće, pruža gladak prijelaz organizma od napornih aktivnosti u stanje mirovanja. Za mršavljenje u nju se mogu uključiti sljedeće vježbe:

  • hodanje na licu mjesta;
  • čučanj;
  • skakanje na uže;
  • nagib;
  • mahi;
  • rotacije trupa.

U principu, izbor vježbi za spojnice može biti točno isti kao i za zagrijavanje. Kod kuće je sasvim prihvatljivo. Ovaj dio vježbanje ne uzima puno vremena (10 minuta), ali tijelu dovoljno.

Zapamtite! Vježbe za obavljanje kod kuće moraju biti blagi, ugodan i dajući vedrinu, ne previše napeti.

Posebno zanimanje za muškarce i žene

Sada što se tiče toga, neke vježbe više odgovara ženama, a neke muškarcima. Kao što je gore opisano kompleks će postati idealan za djevojke. On je dobro pumpe stražnjice, unutarnje strane bedara i smanjuje u obujmu struka. Za jače polovice čovječanstva čini suviše lako, posebno u pogledu energetskih opterećenja.

Stoga nudimo poseban popis vježbi za muškarce kako bi se oni mogli i izgubiti težinu, i kocke u tisku inténde, i prsni mišići razviju.

vežbe za mršavljenje kod kuće s utezima
  1. Uvijanje.
  2. Čučanj.
  3. Bench press budaletina / mrena.
  4. Iskorak s utezima / mrena.
  5. Mahi s utezima.
  6. Push-up.
  7. Skakanje na uže.
  8. Plank.
  9. Povlačenjem.
  10. Press.
Napomena! Pogrešno je pretpostaviti da provedba vježbe za određeni dio tijela će potaknuti sagorijevanje masti upravo tamo. Proces se odvija u cijelom tijelu.

Ako ne posjetite teretanu, to još ne znači da vi ne možete izgubiti težinu kod kuće. Što je najvažnije — regularnost aktivnosti, pridržavanje, zdrav način života i pozitivne emocije.