Dijeta za mršavljenje: izbornik za svaki dan

Napraviti izbornik za svaki dan za gubitak težine je vrlo jednostavno. Pogotovo ako ste navikli na relativno normalnu prehranu. Pahuljice od cjelovitih žitarica, meso, riba i mliječni proizvodi, jaja, povrće, voće nikoga neće ostaviti gladnima. Cijela tajna je u tome da se razlikuju proizvodi s vremena na vrijeme. Klasična prehrana smatra da je na taj način se može dobiti više različitih vitamina, minerala, kao i u potpunosti zadovoljiti psihološku potrebu za uživanje ukusna i raznovrsna hrana. Početnicima ne možemo ni pretpostaviti prvi put kalorija i prehrambenih tvari.

meni za svaki dan za mršavljenje

Kako stvoriti izbornik za svaki dan za mršavljenje

Nutricionisti su izračunali da je za aktivnog smanjenja težine moramo postoji otprilike sljedeće:

  • 1 porcija žitarica, 1 porcija proteina za doručak, 1/2 porcije voća ili voća po želji;
  • 1 porcija voća (i proteina, ako čovjek trenira) na drugi doručak;
  • 1 porcija žitarica, 1 porcija proteina, 1 porcija povrća, 1 porcija masti na ručak;
  • 1 porcija voća i 1 porcija proteina (opet, za one koji trenira, tko nema – samo voće) za užinu;
  • 1 porcija proteina, 1 porcija masti i 1 porcija povrća, bogate vlaknima na večeru. S vremena na vrijeme, osobito u teškim trening dan možete dodati u svoju prehranu još porciju ugljikohidrata, tj. prilog od žitarica ili kriška kruha za večeru. Moguće je mijenjati izbornika, na primjer, masti daleko od večere i dodati na prvi primanju hrane (npr. jabuka s kikiriki zube), a za večeru učiniti prilog od brokule na pari i svjetlosnom senzoru);
  • 1-2 dodatne porcije zelenog povrća mogu proizvoljno dodavati svakom primanju hrane.

Takva prehrana će u skladu s preporukama većine zdravstvene organizacije. Trening ljudi, općenito, mogu se birati još i dodatni obroci – posluživanje jednostavnih ugljikohidrata prije i nakon vježbanja, oko 15 g u čistom obliku. To može biti nešto poput meda, sirupa i svjetlosnom senzoru)

Veličine porcija obično se određuje prema obrascu:

  • žitarice i ostali ugljikohidrata, oni prilogom ( već zavarene obliku) – 100 g u čistom obliku, ili "cup", tj. mjerna posuda odgovarajuće težine, vizualno broj kaša od oko teniska loptica, u žlice – 4 žlice jede kuhana obliku:
  • kruh – 30 g, kriška;
  • voće – prosječna težina 220 g, 1 komad, ili šalica bobičastog voća u protuvrijednosti;
  • sirevi – ne-masnu 30-40 g, je uobičajeni 10-20 g;
  • ulja – 1 žlica;
  • avokado – 60 g;
  • orašasti plodovi – 30 g;
  • meso – 80-100 g u kuhani obliku, riba – do 120 g;
  • jaja – 2 kom ili 4 proteina;
  • sir 150 g (za trening i za posni sir – do 200 g);
  • povrće – 200 g bez punjenja, ili koliko stati u standardni 250 ml čaša, čvrsto.

"Gospodo" obroka na 20-50 grama više, nego "ženske". Općenito, pristup je vrlo približan, ali za većinu ljudi pruža deficit u 10-20% od dnevne potrebe za energijom.

Ova matrica prestane raditi, ako vježbate više od 5 puta tjedno, za "trening", smatra se 1 sat intenzivnog treninga, puls iznad 65% od maksimalne brzine otkucaja vašeg srca.

Treba piti, uglavnom, vodu. Štoviše, "zabranjeno je" samo ledeni vode tijekom obroka. Svi ostali "čips", kao što ne piti odmah nakon jela, dok to nije znanstveno utemeljena, jer pitko. Čaj i kava je također moguće, ali vrlo ograničeno – okrepljuje pića u prehrani bi trebao biti više od 2-3 obroka. 1 porcija je 50 ml espresso, 150 ml americano, ili 150 ml dobro pivo čaj. Biljni čajevi se obično ne ograničen, ako biljka nema alergije i nisu stimulanse.

Meni za svaki dan za mršavljenje u akciji

Dan 1

Doručak: 30 g zobene pahuljice u suhom obliku, 4 bjelanjka, malo cimeta, zaslađivač po ukusu, pola šalice bilo kojeg voća ili pola standardnog voća.

Obrok: jabuka, naranča, kruška, 100 g sira.

Večera: 80 g kuhane pileća prsa, 40 g nemasne feta, salata pomiješati s maslinovim uljem, porcija je kuhano smeđe riže.

Obrok: voće, jogurt.

Večera: 80 g kuhane nemasne govedine, prilog od brokule i gulaš od bundeve.

Dan 2

Doručak: 30 g raženog kruha, kuhati u toster, 2 jaja na meko, šalica zelenog povrća (svježi špinat, na primjer) s rajčicom, kava.

Nosh: mrkva s maslinovim uljem.

Ručak: 1 pete ili armenski pita težina 60 g, 120 g škampi u kuhani obliku, krastavci, zelje, umak od 20 ml jogurta sa senfom i dio avokada, napraviti roll.

Nosh: oko 20 grožđe.

Večera: 1 pečen krumpir, 150 g nemasnog svježeg sira ili sira ricotta, salata od rajčice, crveni luk, salata zelenila s oil dressing.

Dan 3

Doručak: 30 g raženog kruha, 150 g nemasnog svježeg sira, zelje. Napravite tost, namažite sirom, tukli sa zelenilom. Možete uzeti sir ricotta, ne više od 5% masti.

Nosh: smoothies – vezica zelenog povrća, 100 g jogurta, 1 banana, 100 g bobičastog voća.

Večera: 80 g pileća prsa, 100 g tjestenine u kuhani obliku, miješana salata od rajčica i krastavaca, punjenje od avokada ili plava.

Nosh: celer s začinjeno solju.

Večera: komad govedine na par porcija smeđe riže, paradajz, bosiljak, zelena salata, preljev od ulja s limunovim sokom.

Dan 4

izbornik za mršavljenje

Doručak: 4 proteina pržiti s rajčicom i gljivama, plus tosta od raženog kruha ili 3 finn Crispo ili drugi kruh od kvasac kruh.

Nosh: voćna salata s jogurtom (težina porcije oko 220 g).

Večera: 80 g pileća prsa, 60 g armenskog beskvasnih kolača pšenice, 10 g sira, koji se može rastopiti, napraviti roll, pustite da u mikrovalna pećnica, plus miješano povrće, salata.

Nosh: običan kavu bez šećera, bobice.

Večera: losos na pari plus zeleno povrće. Možete dodati riža kruh ili gotovih smeđa riža, ako postoji želja i potreba.

Dan 5

Doručak: 50 g riže kruha, šalica bobičastog voća, jogurt. Razbiti kruh rukama, pomiješajte s bobicama, dodajte jogurt. Možete dodati cimet, i općenito bilo koji začin bez kalorija, koje vole.

Obrok: voće.

Ručak: spremni rotulis s lososom i smeđa riža, krastavac, ili 2 lista nori, 1 porcija kuhane riže, 1 krastavac i 1 porcija lososa, 1 žlica soja umaka.

Nosh: porcija voća ili voća.

Večera: velika miješana salata, pita sa nemasna sirom, rajčicom, maslinama – rastopiti sir, napraviti mini-pizze. Odabirom Pit, uzmi onu u kojoj nema sirup od fruktoze. Za našu zemlju adekvatna zamjena će armenski pita kruh, kuhani na tradicionalne tehnologije, tj. bez dodavanja pistoria u prahu (u sastavu bi trebao biti samo voda i brašno). Možete zamijeniti Pit 1 porcija bilo kojeg dijeta-kruha.

Što se tiče slatkiša i alkohola, u stvarnosti je lakše ići bez njih, nego da se prilagodi ispod njih spremno meni. Ali ako "snaći" imate još problema, slatko jedu ne više ? standardna veličina porcije, a onda sve voće iz prigristi mijenjaju povrće bez ulja. Ako se pije alkohol, treba se pridržavati "doziranje" u 150 ml kvalitetnog vina, i, opet, zamijeniti voće i povrće. Baca priloga s ugljikohidratima ili preskakanje obroka zbog slatkog ili alkohola nije dozvoljena.