Mršaviti kuće, uz pomoć vježbe

Određenu količinu masnog tkiva čovjeku je potreban, ali zdravlje padne, ako se masnoća nakuplja više ne vrijedi. Navika žena za takve situacije – izgubiti težinu s dijetom, ali pri niskim aktivnosti se ne postiže planirane rezultate. Sjedeći posao zahtijeva stroga dijeta, volje na koju se dovoljno ne kod svih žena. Učinkovite aktivnosti za rješavanje situacije – fizičke vježbe.

Mršavljenje

Značajke treninga za mršavljenje

Dijeta dovodi do uklanjanja viška kilograma, kao i lišiti tijelo esencijalnih vitamina, minerala i aminokiselina. Jer nakon prehrane kod žena počinje zhor. Tijelo zahtijeva hranjivih tvari, kada nema fizičkog napora djevojke ponovno dobivaju na težini. Kako pobjeći iz začaranog kruga, treba se baviti sportom.

Ali može uskratiti pozornost svakodnevnoj prehrani ne mogu, potreban vam je kao kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće, tako i pravilna prehrana. Korekcija prehrane, dodana zanimanja u sportu, će omogućiti brže izgubiti težinu tijela. Ne treba sjesti na dijetu, slijedite jednostavne smjernice za prehranu:

  • Izuzimanje proizvoda na bazi kolač: bijeli kruh, peciva, pite, tjestenina;
  • Izvadite iz prehrane žaru prilog, umjesto prženja meso je najbolje kuhati;
  • Jedite povrće, voće, mliječni proizvodi;
  • Posljednji mogući obrok - 2 sata prije spavanja. Ne jedite noću!
  • Pratite potrošnju vode, norma – 2-2,5 litara;
  • Uzmite je, kada je gladan.

Gubitak težine dolazi od manjka kalorija energije za intenzivne vježbe. Sa povećati intenzitet povećava troškove energije, uz slab intenzitet protoka iznosi 4-5 kalorija u minuti, pri povećanju opterećenja potrošnja kalorija dostigne 10-12 kalorija u minuti.

Da uzrokovati kalorijski deficit se ne može koristiti masne, slatke hrane, kao i hrane bogate ugljikohidratima: beskvasni kruh, tjestenine, konditorskih proizvoda.

Kako izgubiti 1 kg, potrebno je da se spali u sportu 8000 kcal. Početnicima se savjetuje odabrati manje intenzivna opterećenja, želju prije izgubiti težinu i baviti se više dovesti do ozljeda mišića, ligamenata. Najučinkovitije vježbe pada za nogu i stražnjice, ti mišići troše najveće količine energije. Manje učinkovite vježbe za sagorijevanje masti se javljaju za mišiće leđa, prsa, nakon ramenima i rukama. Opterećenje trbušnih mišića zadnji troši najmanju količinu kalorija.

Vodite aerobna sportom više od 30-40 minuta na dan, 3-4 puta tjedno. Izvorno tijelo troši zalihe ugljikohidrata od oko stanične tekućine, krvi i jetre. Samo pola sata kasnije oni su prikladni do kraja, tijelo uzima masne stanice unutarnjih organa i potkožnog tkiva. Jer kad je trajanje manje od propisanog vremena vježbe su beskorisni za mršavljenje.

Efektivna nastava odvija od maksimalno dopuštenog intenziteta, gornja granica opterećenja se određuje na "radne" otkucaje srca.

Prije i nakon mršavljenja

Da biste izračunali "radne" opterećenje pomnožite najviše na 0,65 ili 0,85. Minimalna opterećenja uzeti koeficijent 0,65, kako bi se povećala intenzitet – koeficijent 0,85.

Na primjer, ako u dobi od 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca – 160 udaraca. Tada je optimalna vježba za spaljivanje otpada na pedalj od 104 do 136 udaraca. Ako je broj otkucaja srca ne dopire do ovog segmenta, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normalu, smanjite intenzitet. Pomoću računajući broj poteza, kontrolirajte pritisak.

Kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće zahtijeva ispunjenje određenih pravila:

  • Provodite vježbe ne prije nego što je sat vremena nakon jela i iza 3 sata prije jelima;
  • Odmaranje između serija, ne sjedi, hoda, bolje ići lako gimnastiku;
  • Za vrijeme nastave ne smije se napiti, dopušteno je uzeti gutljaj, ugasiti žeđ nakon vježbanja;
  • Dišite duboko, dah povećanjem napora, dah pri padu opterećenja;
  • Vežbe za mršavljenje kod kuće moraju zauzimati najmanje sat vremena, 3-4 puta tjedno.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije nego što se baviti sportom zagrijavanje, učinite rotacijskog kretanja nogu, zdjelice, ramena, noge, leđa i ruke držite ravno. Stojeći slijedite uvijanje tijela desno i lijevo, nagib, mahi nogama naprijed, u stranu i natrag. Kaša autem circulari pokretima vrat, šake i stopala nogu.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne mase tijela, stati uz jednostavne fizičke nastava – trčanje i hodanje. Počnite s hodanjem jednostavan korak, korak po korak, dolijte vrijeme od 20 do 45 minuta. Da biste poboljšali performanse promijenite jednostavne korake na brze sportske. Nakon preseljenja na jogging. Udaljenost za trčanje povećavajte jednom u tjedan ili dva na 10%, s naglaskom na zdravlje i puls.

Kako vježbati u udobnosti vlastitog doma, kupite sportske opremu za vježbanje. Razmotrimo nekoliko opcija: traka, bicikl, veslanje stroj i elipsoid. Prva dva opterećuju samo noge, zadnji raspodjeljuje opterećenje ravnomjerno po cijelom tijelu. Također elipsoidni trener zahtijeva puno truda. Veslanje stroj trese mišiće leđa, ruke, trbušne mišiće, manje opterećuje noge. Na Veslanje simulatoru treba ići za ravnomjerniji razvoj tijela.

Pojednostavljene sklekova

Od muških se razlikuju po tome što Se u prvobitan položaj ostalo koljena na podu, ali leđa i držite ravno, a koljena ne mogu stajati daleko u stranu. Slijedite 10-15 sklekova za 2 pristup.

Push-up

Push-up

  1. U podlošku leži držite leđa ravno.
  2. Dlanove stavite na razini ramena, laktove maksimalno približite na tijelo.
  3. Samo 10 sklekova u 1-2 pristup.

Pojednostavljeni most

Od klasičnog pješački most drugačiji, da Ste ostalo na podu ramenima, a ne rukama, ruke širenje u ruci. Slijedite 15-20 pokreta.

Most

Leći na leđa, guranje protiv nogama i rukama na podu, podignite zdjelicu maksimalno visoko gore. Učinite 15-20 pokreta.

Peglanje

  1. Prihvatite naglasak u ležećem položaju, ali se u pola ostalo ne dlanovima, laktovima, podlaktice stavite paralelno jedni druge, tijelo držite ravno.
  2. Zadatak – stajati tako 90 sekundi, ako je teško, donesi vrijeme postupno.

"Recumbo" na triceps

  1. Sjednite na rub stolice, klupe, kauč, noge imenovati naprijed.
  2. Oslanjajući se na ruke, spustite telo sa stolice naprijed, težina tijela u potpunosti će biti na ruke.
  3. Zadatak je spuštati i podizati tijelo, osposobljavanje triceps ramena, u gornjoj točki pravo ruke, na najnižoj točki gotovo dotakne pod zdjelice.
  4. Učinite svega 10-15 pokreta u 1-2 pristup.

Psić

  1. Stanite na sve četiri, podižite Bent korak nazad i gore.
  2. Prvi 15 puta za jednu nogu, nakon što je za druge.

Obrnuta gusjenica

  1. Ležeći na leđima, istovremeno podići prema gore ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
  2. Lagano se vratite u početni položaj.
  3. Učinite svega 10 puta u 1-2 pristup.

Podizanje nogu iznad poda

  • Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge iznad poda na 20-30 cm, lopatice previše otkine od poda, ruke stavite na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
  • Opcija 2: Slično prethodnom, ali se izvodi u ležećem položaju na trbuhu. Otkine noge i grudi od poda, ruke stavite na glavu, držite ih jedan trenutak.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, savijene noge podignite i povucite na trbuh.

  1. Zamislite da se vozite bicikl, bacaju naprijed onda jednu nogu, drugu po kružnoj putanji.
  2. Pomičite noge minuti.

Bočni iskorak

  1. Stanite uspravno, bacanje jednu nogu u stranu, čučanj duboko, dodirnite noge suprotnoj ruci, leđa držite ravno.
  2. Učinite 15-20 napade za svaku nogu.
Letva

Čučnjevi

Za pravilno obavljanje bolje ići, stojeći postrance na ogledalu.

  1. Pazite da se spin je izravna, bedra recumbo paralelne s podom, koljena ne uzgajati.
  2. Učinite 25-30 trbušnjaka u 2 serije.

Iskorak u skoku

  1. Napravite iskorak naprijed, koljeno stražnje noge ne dodirne pod.
  2. U skoku prebaciti noge, a onda i u skoku, stavite na početni položaj.
  3. Napravite 20 napade za svaku nogu po 2 serije.

Vježba burpee

  1. Čučanj duboko, ruke ostalo u pod, lagano skakanje, baciti obje noge pre da prihvati naglasak leži ne ustajanja iz čučnjeva.
  2. Nakon skokovima nogama, brzo podignite noge pod sebe.
  3. Pratite kretanje 20 puta po 2 serije.

Poza orla

  1. Stanite uspravno, ruke spojite na stranu, dlanovima stisnite šakama, a palcem pokažite da imate sve "ok".
  2. Nakon rotirajte ruke tako da palac gledao u pod, ruke držite paralelno s podom u roku od 2 minuta.

Široko recumbo

  1. Noge stavite šira ramena, šireći koljena u stranu, učinite duboki čučanj.
  2. Slijedite samo 20 trbušnjaka.

Skok s u zahlest

  1. Stojeći na podu, ruke držati opuštene, visoko skakanje, štikle dodirnite sebe u dupe, a rukom dodirnite potiljku.
  2. Sedlo 20-30 skokova.

Skok s grupiranjem

  1. Stojeći uspravno, ruke držite mi struka, visoko skakanje, koljena čvrsto pritisnite na trbuh, a ruke dodirnite prednjem dijelu potkoljenice.
  2. Slijedite 20-30 skokova.

Trzaj – ispravno završili vježbe

Postupno s pomoću nagiba, okretanja pokreta u zglobovima ruku, nogu, smanjite intenzitet vježbanja. Trzaj razdijeliti krv ravnomjerno po cijelom tijelu, a stagnacija krvi opasno proširenim venama. Kako poboljšati učinke sport hoda po kući, hodajte ulicom.

Planiranje treninga

Plan treninga treba graditi na temelju tjelesne mase, pod jakim pretilosti visoke fizička opterećenja nisu moguće, pri normalnim viška mase može povećati opterećenje gotovo do normalne granice. Za to je potrebno izračunati indeks tjelesne mase, postavljena je na našu tjelesnu masu (u kilogramima) split na kvadrat rasta (u metrima). Optimalna brojka za žene jednaka 21, za muškarce – 23, normalna brojka za bilo koji spol ne smije prelaziti 25.

Početi se baviti sportom treba sa 3-4 treninga tjedno, mršavljenje 45-60 minuta na put. Efikasan trening treba izmjenjivati aerobna opterećenja (trčanje, bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta energetski opterećenja (press, čučnjevi i ostale opisane ovdje).

Pri normalnom indeksu tjelesne mase za tjedan intenzitet treba dovesti do količine kretanja i pristupa opisanih u članku. Kada viška mase tijela do pola gore navedenih iznosa, u potpunosti obavljati kompleks može početi obavljati kroz mjesec dana. Na pretilost je bolje trenirati u teretani, a ne kod kuće, jer se takva masa tijela popraćeno različitim bolestima. U tom slučaju potreban je stalni nadzor uz stručnog liječnika i trenera.

Koliko se može izgubiti

Obrnuta gusjenica

Mnogi sanjaju izgubiti u prvom mjesecu do 10 kg, ali to može biti štetno za organizam. Optimalna stopa smanjenja u mjesec težine iznosi 2-3% od tjelesne mase. U prvi mjesec rezultate mogu biti više nego skroman, umjesto gubitak težine može otkriti njegovo povećanje, a sve zbog izgradnju mišićne mase.

Mišići teže više od masti, jer se obim struka i bokova brzo smanjuje, a masa tijela padne polako. Za mršavljenje je normalna cilj izgubiti u prvom mjesecu oko 2-3 kg (pri težine 60 kg) i do 5-7 (teži 100 kg).

20.09.2018