Broj kalorija u danu za mršavljenje, potrebno ženi i muškarcu

Svi nutricionisti i nutritionem jednoglasno tvrde, da je za pravilan metabolizam trebate znati pojedinim broj kalorija u danu za mršavljenje i jesti prema dnevnih kalorija – to će pomoći da se blago smanjiti težinu. Međutim, broj formule i različitim online kalkulatora je zbunjujuće za početnika. Kako pravilno napraviti sve izračune i što učiniti s dobivenim brojevima?

kalorija za mršavljenje

Što znači da je broj kalorija u danu za mršavljenje

Sva hrana koja dolazi u organizam ima određenu "težinu". Primjerena tom pokazatelju ističe količine energije iz hrane, kada će ona početi spalio. Ovaj "težinu" ili energetska vrijednost označena u kcal. Ako čovjek pojede takve količine kalorija na dan, koji je jednak volumenu producitur energije, bez grama hrane ne ostavlja u "masne depot". Kada istu "težinu" obrok prelazi energije troškovi, organizam suvišnim polaže, pretvara se u masti. Obrnuta situacija rađa mršavljenje, kratke rokove jer će ispunjen iz postojećih zaliha glikogena.

Norma kalorija dnevno za mršavljenje

TKO je bio uzgojen dnevni prag potrošnja energije , ispod koje se ne može pasti, jer ti brojevi – osnovni minimum, koja će biti potrebna tijelu za održavanje života. Pod tim se podrazumijeva ne samo tjelesne aktivnosti, ali i rad svih organa, krvotok, čak i stanična obnova. Međutim, kasnije, nutricionisti su utvrdili da je "ukupna" norma kalorija na dan nije baš razumno, jer ona uzima u obzir samo podjela po spolu, apsolutno ne uzimajući u obzir dobne karakteristike, motorni aktivnosti, mišićnu masu.

Za žene dnevni

Prema podacima SZO djevojke je potrebno konzumirati 1200 kcal i više na dan. Taj broj procjenjuje kao minimalni čak i pri mršavljenju i održavanju težine norma kalorija za žene može se povećati do 1600 kcal. Nakon što su ti podaci su nadopuniti s obzirom na dob, prebroji, i, kao rezultat toga, došao je sljedeće prosječna vrijednosti količine kalorija:

  • Djevojke mlađe od 25 godina, moraju se držati okvira 2000-2400 kcal.
  • Žene do 50 godina, ovaj okvir treba smanjiti na 1800-2000 kcal.
  • Nakon 51 godine, poželjno je da ne troše više od 2000 kcal ako imate fizičkih napora, i 1600 kcal – ako ih u potpunosti odsutnosti.

Za muški dnevni

Jak polovine potrebno znatno više energije, nego žena, jer ih je masa tijela a priori više, oni često je veća razina aktivnosti. Minimalna dnevna norma kalorija za muškarce – 1800 kcal, no točniji je nutricionisti smatraju sljedeće podatke:

  • Dječacima do 25 godina treba jesti od 2400 do 3000 kcal.
  • Muškarci do 50 godina potrebna je već 2000-2800 kcal.
  • Nakon 51 godine okvira pomaknut će se do 1800-2400 kcal.

Kako pravilno izračunati kalorija za mršavljenje

kalorija za mršavljenje kako računati

Gore spomenuto, da je jednostavna podjela na podu ne daje pravi rezultat, jer predstavnici oba spola mogu imati potpuno drugačiji sastav i potrebe. Stručnjaci tvrde da osobni izračun norme kalorija za mršavljenje, pa čak i održavanje težine treba temeljiti na sljedećim postavkama:

  • dob (u godinama);
  • rast (u cm);
  • razina fizičke aktivnosti.

Za djecu broj dozvoljenih kalorija dnevno za mršavljenje ne vjeruju, jer kod njih hrana ide uglavnom na "izgradnju" tijela i unutarnje organe, odgođeno se u masne zalihe samo izrazit višak. Starijim ljudima, naprotiv, trebate konzumirati manje, posebno ako su usmjerene na gubitak težine, jer metabolizam je kod njih usporava. Važnu ulogu igra i aktivnost pojedinca, pod kojom se podrazumijeva i za sport, i šetnje, i kućanstvo poslove (peglanje, čišćenje itd.). Osim toga, mora se shvatiti da je izračun kalorija za mršavljenje:

  • zahtijeva računovodstveni hormonalnim, koja često donosi njihove prilagodbe;
  • za trudnice je proizveden na pojedinim formulacijama, jer oni odmah hraniti i plod;
  • uzima se u obzir fizički status – za vrijeme bolesti tijelo ne će biti tako snažno da se spali kalorija.

Formula Harris-Benedict

Najstariji, ali još uvijek se izvode metodom brojanja kalorija dnevno za mršavljenje naziva formulu, derivati na početku 20-og stoljeća. To se temelji na 3 osnovne postavke – masa tijela, rast i dob. Po ovoj formuli stručnjaci dobili stopa bazalnog metabolizma, a da biste izračunali kalorije na dan za mršavljenje, potrebno je pronaći proizvod rezultata i faktora potrošnje energije, a nakon što je taj broj smanjiti na 20%. Slično tome, možete ga koristiti kako izračunati broj kalorija na dan, za povećanje mišićne mase.

Osnovna kalorija prehrane na Harris-Benedikt izračunava se tako da:

  • Donje: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * godina.
  • Muški: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * godina.

Formula jeora muffin

Jedan od načina, rezultat kojeg liječnika prepoznat kao vjerodostojna, to je relativno nedavno (2005) uradjena American Dietetic Association of formula, koja je dobila ime muffin - San Giora. Za pamćenje je malo lakše nego prethodne, jer se mijenja samo zadnji broj, a ostatak je identičan za oba spola. Točnost podataka koji će se dobiti pri izračunu, što je nešto niže nego s formulom Harris-Benedict. Prvo se isplati znati dozu kalorija pri – 9,99*masa, dodati na ovu 6,25* rast i oduzimanje 4,92*dob. Nakon:

  • žene se od rezultata oduzima 161 jedinici;
  • muški dodao 5 jedinica.

Kako izračunati broj kalorija za mršavljenje online

Ako uživate u formulama i obavljanje samostalne computing ne želite ili nekada, pomoć će imati brojač kalorija online. To je kalkulator, koji radi za jednu od gore navedenih shema, iako se može koristiti i formula Ketcha-McArdle, ili isti princip, koji vodi osoblje svjetske zdravstvene organizacije. Svi ovi brojači pomažu izračunati broj kalorija, s kojima se može održavati figuru. Međutim, ako vam je cilj izgubiti na težini, morate:

  1. Dodatno odrediti razinu svakodnevnog fizičkog opterećenja.
  2. Pronaći 80% od dobivenog broja. Ako želite izgubiti težinu na pretilost, 90% ili čak 95%. Manjak ne smije iznositi više od 20% osnovnog metabolizma.

Vrijednost bazalnog metabolizma

kalorija za mršavljenje najmanje

Izračunati dnevnu količinu kalorija, kao što je već spomenuto, pomaže cijeli niz formula, izbor između kojih se vrši individualno. Glavni zamjenu za noć, što je pokazatelj potrošnje kalorija bez posebne aktivnosti, potrebno je naučiti kako se njeguju lik. Na koeficijent aktivnosti je množi nužno, ako čovjek ne ležeći bolestan, jer je činjenica putovanja od kuće do radnog mjesta/studija također uključuje dodatni račun energije. Imajte u vidu da je online kalkulator je pogodan samo osobe starije od 18 godina.

Razina fizičke aktivnosti odrediti

Lagano mršaviti se može i bez množenja minimalne potrošnja energije na razini aktivnosti, ali samo u nedostatku većih fizičkih napora. Za osobu koja sjedeći posao, onih 20% razlike, što se nalaze između osnovne rezultat od izračunati po formulama i ažurirano će biti jednostavniji način za izgubiti težinu. U ostalim slučajevima, postojeći vrijednost bazalnog metabolizma mora se množiti na:

  • 1,375 – ako su prisutni kratke obuke do 3 x tjedno;
  • 1,55 – prilikom vježbanja do 5 puta na tjedan u trajanju od 1-1,5 h;
  • 1,725 – za svakodnevno vježba 3-4 h;
  • 1,9 – kada profesionalnih sportu (priprema za natjecanja itd.).

Tablica kalorija proizvoda i gotovih jela

Kalorija na dan, s ciljem mršavljenja – a to nije gladan prehrani. Ako prođete prikazano ovdje kalorija i proizvoda, dopuštenih na dijeti, primijetiti da se može oblikovati meni čak i s nekim "nepravilnostima" u obliku kolačića ili sušeno voće. Povrće, bobice i voće nisu navedeni, jer ih kalorija varira od 22 do 70 kcal. Približna slika je tako:

Proizvod Kalorija (100 g) Jelo Kalorija (100 g)
Zobeno brašno 303 kcal Filete piletine kuhana 170 kcal
Griz od heljde 343 kcal File piletina pečena 102 kcal
Riža bijela 344 kcal Krumpir kuhani 82 kcal
Crna slika 260 kcal Govedina kuhana 254 kcal
Tjestenina 371 kcal Pire krumpir s mlijekom 65 kcal
Orašasti plodovi 550-670 kcal Omlet proteina 39 kcal
Sir 2-postotni 103 kcal Pečene pastrve 102 kcal

Cik-cak kalorija

Alternativni naziv ovog načina mršavljenja – varanje. Ovaj program je namijenjen za pojedince koji su u određenom trenutku primijetili zaustavljanja težine, iako je kalorijski unos nije promijenila u velikom način. Cik-cak kalorija za mršavljenje ne daje razmjenu tvari usporiti, pa spaljivanje masti ide otprilike istom brzinom. Ima čak i dan, kada pravilo broj kalorija iznad osnovne – dozvoljeno popuštanja u prehrani.

Kako brojati kalorije za mršavljenje cik-cak? Sistem je sljedeći:

  1. 3 dana minimalne količine ugljikohidrata, kalorijski unos se smanjuje za 10% dnevno.
  2. 2 dana – velike količine ugljikohidrata, kalorijski unos na razini osnovne metabolizam ili za 5% veća.
  3. 3 dana – uravnotežen omjer proteina, masti i ugljikohidrata, a broj kalorija skače kao "norma, suficit na 10%, deficit je na 15%".

Minimum kalorija dnevno za mršavljenje

Gore spomenuto, da žene ne treba da rade da se izostavi kalorija prehrani na dan ispod 1200 kcal, a za muškarce – ispod 1800 kcal. Međutim, postoji i sigurno kalorijski deficit, tj. smanjenje individualno određenog osnovnog metabolizma na određeni broj jedinica. Prema mišljenju liječnika pripadnicima oba spola je potrebno konzumirati svaki dan "NVO - 500 kcal". Tako, ako je vaš NVO – 1480 kcal, ako želite izgubiti težinu brzo prijeći granicu od 980 kcal prostorijama.