Low-carb dijeta za mršavljenje: meni je za tjedan dana (mjesec dana) za žene i muškarce

Mnogi ljudi žele da imaju vitku figuru. Međutim, neće sve shvatiti, što je često uzrok viška tjelesne težine djeluje pretjerano unos jednostavnih ugljikohidrata. Tako sve više dobiva na popularnosti low-carb dijeta za mršavljenje.

U čemu je suština metode mršavljenja

Poznato je da ugljikohidrati osiguravaju tijela energijom. Ako formirana energija se ne troši, ona je pohranjena u obliku masnih slojeva.

mjerenje-struka

Smanjenje težine pri low-carb dijeta se događa zbog činjenice da je konzumiranje ugljikohidrata smanjen na minimum, a količina proteina u prehrani povećava. Pri tome se pokreću sljedeće procese. Tijelo nakon prestanka dobivanje potrebne energije, počinje tražiti nove izvore. U prvih 2-3 dana energetski dobavljač djeluje glikogen, koji se nakuplja u jetri, mišićima i masnom sloj. Zatim počinju intenzivno split masti, zbog čega se sintetiziraju dodatne izvore energije — ketoni (te tvari, plus na sve, sposobni su da smanjuju apetit).

Dakle, dijeta se temelji na biokemijskim procesima, zbog koje aktivno spalio masti, i javlja se gubitak težine, dok je za tjedan dana možete izgubiti od 3 do 5 kg težine.

Treba napomenuti da je ova dijeta nije samo metoda za mršavljenje, a određeni stil napajanja koji se može koristiti u toku čitavog svog života. Stroga ograničenja postavljaju se samo u početnoj fazi, a zatim za očuvanje i poboljšanje rezultata po osnovu može se uzeti pravilo je ne jesti ugljikohidrate više od 3-5 grama na 1 kg težine. Kada se takve normalne funkcije organizma ne razbije, a težina je zajamčena drži se i ne raste.

Lokalno izgubiti težinu u pojedinim mjestima (trbuh, bedra, stražnjica i tako dalje) neće uspjeti. Masa opada ravnomjerno po cijelom tijelu.

Treba napomenuti da je u potpunosti ugljikohidrata u razdoblju dijeta nije isključena, jer bez njih ne može obavljati normalne vitalne funkcije organizma. Prehrana podrazumijeva konzumiranje ne-jednostavnih i složenih (sporo) ugljikohidrata, koji se probavlja polako, a tijelo je u potpunosti troši proizlazi iz njih energiju.

Mišljenje liječnika-nutricionista

Budući da je u razdoblju neposrednoj dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (7 dana ili mjesec dana), dnevno konzumiranje ugljikohidrata ne prelazi 40-60 g, većina nutricionista s oprezom odnose prema takvim vrstama mršavljenje. Deficit ugljikohidrata proizvoda i višak proteina može izazvati u organizmu neželjene povrede i nuspojave.

Stručnjaci preporučuju više da se pridržavaju pravilne i uravnotežene prehrane, u kojem prijem ugljikohidrata proizvoda također je pod kontrolom. Takvo ponašanje kod jedenja u kombinaciji s umjerenim fizičkim opterećenjima zasigurno će osigurati smanjenje težine. To neće biti tako brz na brzinu, ali bez štete za zdravlje.

Kontraindikacije

Jer kada low-carb prehrani ravnotežu proteini-masti-ugljikohidrati povrijeđeno, a zatim, postoje neka ograničenja u kojima ne možete koristiti ovu metodu za mršavljenje:

  • trudnoća i period dojenja;
  • u dobi do 18 godina;
  • bolesti bubrega i jetre;
  • povišena razina kolesterola u krvi;
  • smetnje u radu kardiovaskularnog sustava;
  • bolesti probavnog sustava (ulkus, gastritis);
  • razdoblje pogoršanje kroničnih bolesti.

Osnovna pravila dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Tijekom vraćanja mase tijela mogu se koristiti samo odobrene proizvode. Tijekom cijelog razdoblja mršavljenje strogo je zabranjeno konzumirati:

  • šećer;
  • kruh i ostale slastice;
  • slastice;
  • bijela riža;
  • tjestenina;
  • povrće, u sklopu kojih se puno škroba;
  • voće sa visokim sadržajem šećera (banane, grožđe, datulje i sl);
  • gazirana pića;
  • alkoholna pića.
  1. Proizvodi koji su dozvoljeni, treba kuhati, kuhati na pari ili peći.
  2. Konzumiranje ugljikohidrata ne smije prelaziti 100 g dnevno.
  3. Tijekom mršavljenje obavezno se treba pridržavati pitke način: na dan morate popiti 2 litre čiste vode .
  4. Dijeta uključuje obrok 5 puta na dan, a posljednja pijenje ne bi trebalo biti kasnije od 2-3 h prije spavanja.
  5. Dnevno treba spavati barem 7 sati.
  6. U razdoblju mršavljenje potrebno je konzumirati vitaminskih kompleksa.
  7. Za vrijeme dijeta preporuča se umjerena tjelovježba. To će poboljšati konačni rezultat i da će zadržati mišićnu masu.
  8. Trajanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sa strogim ograničenjem ugljikohidrata ne smije premašiti 30 dana.
  9. Dnevna norma kalorija za žene mora biti ne manje od 1200 kcal, a za muškarce — ne manje od 1500 kcal.

Tablica: odnos proteina/masti/ugljikohidrata kada low-carb prehrani za žene i muškarce

Dnevna norma
Žene Muškarci
Kalorije 1200 kcal 1500 kcal
Proteini 120 g 150 g
Masti 46,7 d 58,3 d
Ugljikohidrati 75 g 93,8 d
povrće

Dopuštene namirnice

Low-carb dijeta karakterizira raznolikost proizvoda, tako da je u razdoblju dijeta ne moraju gladovati. U tablici se nalaze osnovni proizvodi, koji se koriste pri mršavljenju.

Tablica: dopuštene namirnice

Indikatori na 100 g proizvoda
Kalorija kalorija Proteini, g Masti g Ugljikohidrati g
Pileća prsa 116 19,6 4,1 0,3
Turska 194 21,6 12 0
Govedina 224 34,72 8,37 0
Teletina 89 20,4 0,9 0
Nemasna svinjetina 172 30,46 4,62 0
Nemasna riba (pakao) 86 16,6 2,2 0
Škampi 87 18,3 1,2 0,8
Dagnje 77 11,5 2 3,3
Gljive (gljive) 27 4,3 1 0,1
Sir 5% 145 21 5 3
Nemasni jogurt 40 3 1 4
Niske masnoće sir (cheddar, colby) 173 24,35 7 1,91
Piletina jaje 157 12,7 11,5 0,7
Smeđa riža 112 2,32 0,83 23,51
Heljda 92 3,38 0,62 19,94
Zobene mekinje 40 3,21 0,86 11,44
Kupus 28 1,8 0,2 4,7
Krastavci 14 0,8 0,1 2,5
Paprika 26 1,3 0,1 4,9
Jabuke 52 0,26 0,17 13,81
Naranča 43 0,9 0,2 8,1
Grejp 35 0,7 0,2 6,5
Zeleni čaj 1 0 0 0,3

Iz podataka tablice se vidi da je glavni dobavljač proteina djeluju mesni proizvodi, riba i jaja. Žitarice, povrće i voće daju organizam potrebnim sporim ugljikohidratima.

Uzorak meni je za tjedan dana

Podnosi se izbornik može koristiti i za dijete od 7 dana. Izbornici se mogu uzeti kao osnovu za mršavljenje. Dozvoljeni su različite varijacije jela od dopuštenih namirnica.

Tablica: uzorak meni dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na 7 dana

Dan Doručak 2 doručak ručak Užina Večera
1 dan Sir tepsija — 150 g paradajz ili krastavac — 1 kom., nezaslađen čaj — 200 ml Kefir — 100 ml Brodet — 150 g, salata od kupusa — 150 g kruh — 1 kom. Grejp — 1 kom. Kašica od smeđe riže s povrćem — 200 g
2 dan Omlet od dva jaja, kuhana piletina — 150 g Ne-masnu sira — 100 g Juha od gljiva s dodatkom nemasne kiselog vrhnja — 200 g, kruh, nezaslađen čaj — 200 ml Kefir s sjeckani krastavca i zelenilom — 200 ml Kuhana govedina — 150 g, salata od krastavaca i rajčice — 150 g
3 dan Kuhano povrće s naribanim sirom 150 g Mlijeko — 100 ml Juha od povrća na pileća juhu — 200 g Jabuka — 1 kom. Kuhana prsa — 200 g, pirjani kupus — 100 g
4 dan Zobena kaša, kaša s jabukom — 150 g Grejp — 1 kom. Ragu od teletine ili piletine s povrćem — 200 g Posni sir — 150 g Heljda žitarica — 150 g repa salata — 100 g
5 dana Sir 50 g, kuhana jaja — 2 kom, nezaslađen čaj — 200 ml Jabuka — 1 kom. Juha od graška na pileća juhu — 150 g, povrće, salata — 100 g Patty od govedine — 50 g Kefir — 100 ml Kuhana smeđa riža — 150 g dagnji 100 g
6 dana Sir 50 g, kuhano jaje — 1 kom., nezaslađen čaj — 200 ml Prirodni jogurt — 100 ml Pečena mesa — 150 g, salata od povrća — 150 g Kivi — 1 kom. Kuhano povrće — 200 g
7 dana Mliječna heljda žitarica — 150 g Ne-masnu sira — 100 g Riba, pečena s povrćem — 200 g Kefir — 100 ml Pečena prsa — 150 g.

Pri dužem trajanju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (na primjer, 30 dana) svakih 5-6 dana broj složenih ugljikohidrata može podići do normalne razine. To će upozoriti usporavanje metabolizma, koji je karakteristično za sve vrste dijeta.

Što se može kuhati u razdoblju mršavljenje: ukusni recepti

Filete piletine u tardus cooker

Sastojci:

  • file — 250 g;
  • voda — 150 g;
  • sol, svježe mljeveni papar, po ukusu;
  • lovorov list — 1 kom.

Piletina treba oprati, soli dodati sol, papar i staviti na dno zdjele tardus cooker. Sipati vodu i dodati lovorov list. Postavite način "Gašenje" na 1,5 sat.

U 100 g jela sadrži:

  • kalorija — 103 kcal;
  • proteini — 12,5 g;
  • masti — 5 grama;
  • ugljikohidrata — 0 g.
gulaš-kupus

Meso s sir u pećnici

Sastojci:

  • teletina — 400 g;
  • bijelo — 100 g;
  • mlijeko — 100 ml;
  • biljno ulje — 1 tbsp. l.;
  • sol, papar, začini po ukusu.

Teletina treba isprati u hladnoj vodi, izrezati na komade i udariti. Pan treba podmazati uljem, staviti u nju meso i prelijte mlijekom. Pripremljenu posudu treba staviti u zagrijanu na 180 °C pećnicu i ostavite 1 sat. Nakon toga meso treba soli dodati sol, papar, dodajte začine. Sir izrezati na tanke pločama razgrađenih odozgo staviti ponovo u pećnicu i pecite još 30 min.

Na 100 g gotovog jela sadrži:

  • kalorija — 129;
  • proteini — 15,5 g;
  • masti — 6,4 g;
  • ugljikohidrata — 0,7 godine

Juha s zob mekinje

Sastojci:

  • puretina — 150 g;
  • voda — 1 l;
  • crveni luk, poriluk luk — 1 kom.;
  • jaje — 1 komad;
  • zobene mekinje — 1,5 tbsp. l.;
  • kopar sjeckani — 1 tbsp. l.;
  • zeleni luk — 2 strelice;
  • sol, papar za okus.

Turska izrezati na komade i skuhajte u roku od 20 min. Dodati u juhu kopar, vlasac i sirovo jaje i kuhati 5 min. Zatim dodajte mekinje.

U 100 g prehrambenih juha sadrži:

  • kalorija — 38 kcal;
  • proteini — 4,3 g;
  • masti — 2 g;
  • ugljikohidrata — 0,1 godine

Salata s pekingu kupusom i povrćem

Sastojci:

  • peking prosjek kupus – ½ kom.;
  • jabuka — 1 kom.;
  • naranča ili grejp — 1 kom.;
  • zeleni luk — 2 strelice;
  • sok od limuna — 1 tbsp. l.;
  • sol po ukusu.

Naranča ili grejp očistiti (grejp izrežite meso od stupova, jer su vrlo gorak). Sve voće narezati na kockice i zajedno s sjeckani kupusom. Na salatu, dodati sjeckani vlasac, sol i limunov sok. Sve pažljivo promiješati.

U 100 g salate sadrži:

  • kalorija — 33 kcal;
  • proteini — 2,7 g;
  • masti — 0 g;
  • ugljikohidrata — 6,6 godine

Izlaz iz prehrane

Da funti nije vratio nakon tjedan ili mjesec maraton dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, treba se pridržavati određenih pravila:

  • broj kalorija treba povećavati postupno do rda, dodajući svaki tjedan 50 kcal;
  • ne isplati prelaziti preporučene norme potrošnje ugljikohidrata po danu (3-5 g na 1 kg tjelesne mase);
  • preporuča se jednom tjedno napraviti dan s malom količinom ugljikohidrata i koristiti kada se to meni od predloženih prehrane;
  • ne mogu zaboraviti i piti stanju — 2 l na dan čiste vode;
  • proizvode je bolje kuhati, kuhati u pećnici i na par;
  • ne isplati jesti kasnije od 2-3 sata prije spavanja;
  • preporuča se upuštati tjelesni odgoj.

>Zamke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata i povećana konzumacija proteina može dovesti do nekih neželjenih efekata.

povrće-zelena salata
  1. Smetnje u radu jetre i bubrega. Ovi organi proizlaze iz tijela toksine, uključujući i one koje se formiraju u procesu raspada proteina. Dakle, što se više konzumira proteinskih proizvoda, više se sintetizira otrovnih tvari, a opterećenje na jetru i bubrege povećava nekoliko puta, što može dovesti do upalna procesima.
  2. Rizik od razvoja ateroskleroze, koronarne bolesti i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava. Pridonosi tom podizanje razine "lošeg" kolesterola u krvi kada proteina prehrani.
  3. Pojava opstipacije i, kao posljedica toga, na hemoroide.
  4. Glavobolja, niska mentalna aktivnost, razdražljivost i nervoza. Ovi simptomi se razvijaju u pozadini ugljikohidrata gladovanja.
  5. Pogoršanje stanja kože. Suhoća kože i kože se javlja zbog nedovoljne količine masti.