Pravilna prehrana za mršavljenje - izbornik za svaki dan

Načela pravilne prehrane mnogi nutricionisti nazivaju free dijeta. To je jedna od najpopularnijih destinacija za normalizaciju tjelesne težine. U modernom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) se tumači na različite načine. Neki tvrde da za to treba potpuno odreći mesa, kruha, slatkog. Predložena tehnika ne zahtijeva takve žrtve. Sve što morate napraviti – da se pridržavaju nekih preporuka i pravilno sastaviti prehrani.

Uravnotežena dijeta poboljšava metabolizam, čime se promiče gubitak težine. Takav način rada će biti optimalno za ljude koji imaju problema s probavom, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sustava, dijabetesa. Prirodne namirnice s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će povećati učinkovitost i poboljšati raspoloženje.

Kako pravilno jesti za izgubiti težinu

Izgubiti težinu, držeći se uravnotežene prehrane, zapravo, glavna stvar – uzeti u obzir potrebu organizma za kalorije i svoju dnevnu aktivnost. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje sastoji se u tome kako zamijeniti kalorije, masne i pržene hrane korisni proizvoda, bogate vitaminima i mineralima, a isključiti prigristi u pokretu.

Uz sve preporuke i izračun kalorija PP pomaže da izgubite težinu u prosjeku 5-7 kg u mjesec dana, u zavisnosti od karakteristika organizma. Sljedeće savjete iskusnih nutricionista će vam pomoći da shvate bit prehrane i svladati načela dizajna:

ovosh
  • Energetska vrijednost obroka dnevno mora odgovarati troškovima organizma. Za ljude s pretilošću ukupna kalorija ne smije prelaziti 900-1000 kcal. Standardna norma energetske vrijednosti za osobe s umjerenom aktivnošću – 1200 kcal, za sportaše – 1600-1900 kcal.
  • Kemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Nastojte jesti raznovrsnu hranu s magnezijem, kalcijem, fosforom i drugim potrebnim makro - ili elementima u tragovima.
  • Naučiti poštivati režim prehrane. Morate jesti male obroke, ali često kroz pravilnim vremenskim razmacima

Pravila

Pravilna prehrana za mršavljenje – to nije dijeta u klasičnom smislu značenja te riječi. To je stil života, stoga se pravila morate pridržavati redovito. Oni lako da ih asimilira, trebat će vam samo želju za uspjehom:

  • Pijte dovoljno vode. Izračunati željenu količinu tekućine mogu pomoću posebne aplikacije na telefonu ili iskoristiti standardima. Norma se smatra 1,5-2 litre tekućine dnevno s obzirom na čaj, pirjano voće, vode ili drugih pića.
  • Jasno slijedite režima. Ne dozvolite sebi prigristi u pokretu, čak i ako se pojavi blagi osjećaj gladi. S vremenom tijelo postaje navikli dobiti pravu hranu u pravo vrijeme.
  • Mudro odaberite proizvode. Ne sve od njih dobro kombinirati jedni s drugima. Pronađite isprintati i objesiti na hladnjak tablicu Kompatibilnost.
  • Prilikom kupovine hrane pažljivo proučiti sastav. Manje je tu svega će biti prebačen, kako koristan i prirodne dokazuje proizvod.
  • Pecite, a ne pržiti – to je najvažnije pravilo PP. Tijekom prženje koristite dosta biljnog ulja ili životinjske masti, što je uvijek pohranjena u tijelu. Ako želite izgubiti težinu, kuhati jela na pari u pećnici ili jedite namirnice u svježem obliku.
  • Punjenje salate ne majoneze i žlicu maslinovog, lanenog ili sezamovog ulja pomiješanog sa sokom od limuna.
  • Jesti treba u malim obrocima, s male tanjure. Maksimalna pauze između obroka (ne s obzirom na sna) – 4 sata.
  • Pažljivo ruminant hranu, ne rastreseni na čitanje novina, gledanje web stranice sa pametnog telefona ili gledanje televizije.

Način pravilne prehrane za mršavljenje

stol

Tako da je tijelo redovito dobio potrebne za rad vitamini, minerali u tragovima, treba jesti često – po 5-6 puta na dan. Način rada treba slikati, tako da je svaki obrok prolazio kroz oko pravilnim vremenskim razmacima:

  • Započnite svoj doručak u 7-9 sati ujutro. To je vrijeme za hranu ugljikohidrata. Oni probavljaju u tijelu duže od ostalih komponenti. Pojedite zobene pahuljice za doručak s voćem ili omlet sa povrćem, popijte svježe iscijeđen sok. Ako se bavite sportom, ići na trening, prije jela.
  • Povucite ručku najkasnije u roku od 12 sati na dan. Dobro vrijeme za potražiti okrijepu prvi jela. Stane pluća vegetarijanske juhe, juha bez prženo povrće, kupus juha od kupusa, gljiva juha.
  • Ručak od 13 do 15 sati. U to vrijeme tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, tako da konzumiranje tjestenine, kas, cjelovitog pšeničnog zrna kruha ili krumpira za ručak je dopušteno. Ako želite vježbati u popodnevnim satima, onda je konzumiranje složenih ugljikohidrata treba smanjiti na minimum, kao i da bi naglasak na proteinski hranu.
  • Pred večeru možete pojesti u intervalu između 16 i 17 sati Ako ste čvrsto imali večeru, užinu možete preskočiti. U suprotnom, jedite jabuke, kruške ili drugo voće, popijte čašu soka ili jogurta.
  • Idealno vrijeme za to završiti obrok – 18.00-20.00. Za večeru je idealan proteinski hrana – riba ili nemasno meso s povrćem, kao alternativa – voćna salata, sir tepsija ili omlet na proteinima. Ako želite izgubiti težinu, budite sigurni da večeramo najkasnije u roku od 2-3 sata prije spavanja.
voda

Dijeta

Rezultat mršavljenje izravno ovisi o tome koju hranu koju volite jesti. Prelazak na pravilnu prehranu ne samo da će uspjeti, ali i popraviti rezultat. Prehranu treba uključiti i hranjiva, ali niske kalorijske hrane, puno povrća, voća, žitarica kas. Za udobnost isprintati i objesiti na hladnjak popis dopuštenih i zabranjenih namirnica:

Junk hrana

Korisne namirnice

bijeli kruh, kvasac kolači, lisnato tijesto

kruh od integralnog brašna, raženog ili s dodatkom mekinja

juhe na jaki juhu, mlijeko, s grah kulturama

vegetarijanska juha, juha od povrća, tekuća jela na mršav juhu

masno meso, riba

nevezanih žitarice – riža, heljda, prekrupa, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur

očuvanje, domaći kiseli krastavci, riba ili meso dugotrajno skladištenje

kuhano, svježe pečeni povrće – rajčica, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeve

kobasice, hrenovke, poluproizvoda i proizvoda

low-fat vrste mesa – fileti peradi bez kože, kunić, junetina, teletina

masni sir, vrhnje, slani sir

nemasna riba deverika, razrokost, bakalar, Pollock, šaran, iverka

slatke kupio dućan sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnih vina)

parni omlet, jaja, kuhana kuhano (ne više od 2 kom. dnevno)

jestivog ulja, oštrih umaci, majoneza

mliječni proizvodi s niskim udjelom masti – sir, kefir, mlijeko, sir, kiselo

neke vrste voća i bobičastog voća – grožđice, banane, grožđe, datulje, smokve

svježe bobice i voće

restorani brze hrane , krekeri, čips, ostale "suha" hrana

čaj zeleni, crveni, organska kava, čaj šipak

Shema napajanja

kasha

Proučavajući načela probavljanja određenih tvari u organizmu, znanstvenici su došli do zaključka da neke vrste hrane loše kombinirati jedni s drugima, izazivaju probavne smetnje, žgaravica, nadutost, fermentira u crijevima. Osim toga, nekompatibilne proizvode nije potpuno probavljena, ne samo da ne donosi korist za organizam, ali i pretvori u mast.

Postoji posebna tablica, u kojoj je navedena kompatibilnost proizvoda. Tako, ne mogu se kombinirati meso s krumpirom ili tjestenina proizvodima. U prilog na piletina ili govedina bolje podnijeti pečeni ili kuhani povrće na žaru. Sva jela je poželjno pripremati s minimalnom količinom ulja ili masti. Kada se ide na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti preporučuju proučiti u detalje ove ploče.

Osim toga, stručnjaci su primijetili pravilnost između želje jesti "junk" hranu i nedostatak određenih tvari u tijelu. Da ne off dijeta, pokušajte zamijeniti slastice i ostala jela u korisne proizvode, da se ne naruši stanje napajanja:

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvijek savjetuju pijenje dnevno ne manje od dvije litre tekućine. To se može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidracija. Osim toga, da vodu treba piti, važno je razumjeti kako to učiniti. Postoji određena shema:

  1. Obavezno popijte prije doručka dvije čaše vode. Tekućina će ispuniti dio ukupnog volumena želuca, pomaže da dobijete dovoljno brže. Krećemo na jelo možete već nakon 15-20 minuta. Ako obične vode u tom broju popiti teško, dodajte u nju pola žličice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
  2. Dvije čaše vode popijte bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta ručak. Nakon ručka, 2 sata ništa da pije ne može, strogo je zabranjeno konzumirati bilo koju tekućinu zajedno s prehranom.
  3. Prije večere treba popiti 1 čašu vode. Hranu perete prostorijama. Kako bi se izbjeglo edema, ne može se uzimati kao čaj, kefir ili druge tekućine pića po 2 sata prije spavanja.
  4. eda

Dobro poznata je činjenica da je brzina zapošljavanja i gubitka težine ovisi od metabolizma osobe. Tako, neke mogu rasti masti doslovno od vode, a drugi isto bez rizika debljanje jedu kolače. Znanstvenici su otkrili da postoje pića, sposoban utjecati na stopu metabolizma:

  • Zelena ili Samostanski čaj. On ne samo da utječe na metabolizam, ali i ima diuretik učinak, promicanje brzog gubitka težine.
  • Đumbir bujon. Korijen đumbira sadrži capsaicin – tvar koja daje piće oštrinu, poboljšava probavu, ima lako antibakterijskim djelovanjem.
  • Sok. Prirodni, svježe iscijeđeni sokovi (posebno naranče, grejp, celer), dokazano je, poboljšava metabolizam. Jesti ih je najbolje na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenite sokom od 1 čašu vode.
  • Ekstrakt kadulje. Piće ne samo pogodno za bolju probavu, ali i spriječiti catarrhal bolesti.
  • Tekući kestena. Ljekoviti napitak energizira, čisti organizam od toksina.

Kako sastaviti odgovarajuću prehranu za mršavljenje

Meni je potrebno planirati tako da se u njemu su uzeti u obzir sva načela pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo slikati obrok granice, ali i uzeti u obzir njezine kalorijske. Nutricionisti preporučuju rasporediti dnevni unos kalorija na:

  • doručak – 500-600 kcal;
  • snack – 150-200 kcal;
  • ručak – 300-400 kcal;
  • užina – 150-200 kcal;
  • večera – 300-400 kcal;
  • pića – 100-200 kcal.

Meni je za tjedan dana

Pri sastavljanju jelovnika za 7 dana je potrebno uzeti u obzir kalorija, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpunu odricanje od omiljenih poslastica. Za reguliranje količine utrošenog rada u dan, trebat će vam tablica kalorija proizvoda. Energetska vrijednost proizvođači ukazuju na etiketi svog proizvoda ili pronaći tablicu s kalorijske možete na internetu. Da je pijan, ali nemojte se prejesti, preporučuje se pridržavati sljedećih pokazatelja:

  • Ljudima, vodeći sjedilački način života, dnevno je dozvoljeno jesti do 1200 kcal.
  • Aktivisti, sportašima, prilikom potrage za fitness unos treba povećati do 1800 kcal.

Promatrajući podatke preporuke, slikati meni za tjedan dana neće biti teško. Jesti treba 4-5 puta na dan, kroz pravilnim vremenskim razmacima, za probavu sinkroniziran na odgovarajući biološki ritam.