Vežbe za brzo mršavljenje kod kuće

Plan treninga treba graditi na temelju tjelesne mase, pod jakim pretilosti visoke fizička opterećenja nisu moguće, pri normalnim viška mase može povećati opterećenje gotovo do normalne granice.

Za to je potrebno izračunati indeks tjelesne mase, postavljena je na našu tjelesnu masu (u kilogramima) split na kvadrat rasta (u metrima). Optimalna brojka za žene jednaka 21, za muškarce – 23, normalna brojka za bilo koji spol ne smije prelaziti 25.

Početi se baviti sportom treba sa 3-4 treninga tjedno, mršavljenje 45-60 minuta na put. Efikasan trening treba izmjenjivati aerobna opterećenja (trčanje, bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta energetski opterećenja (press, čučnjevi i ostale opisane ovdje).

Pri normalnom indeksu tjelesne mase za tjedan intenzitet treba dovesti do količine kretanja i pristupa opisanih u članku. Kada viška mase tijela do pola gore navedenih iznosa, u potpunosti obavljati kompleks može početi obavljati kroz mjesec dana. Na pretilost je bolje trenirati u teretani, a ne kod kuće, jer se takva masa tijela popraćeno različitim bolestima. U tom slučaju potreban je stalni nadzor uz stručnog liječnika i trenera.

Temeljna pravila treninga za mršavljenje kod kuće

Kao i prilikom bilo kakve fizičke aktivnosti, kako bi se postigla željeni rezultat potrebno je držati se osnovnih pravila izvođenja vježbe:

  1. Učestalost treninga mora biti od dva do četiri puta na tjedan. Manji broj neće dati željeni efekat, veći će biti stres za organizam. Početi treba s minimum, postupno povećavajući učestalost treninga.
  2. Tijekom trenažnog procesa nije preporučljivo raditi pauze.
  3. Sve kompleksa treba izvesti glatko i non-stop.
  4. Treba se pridržavati preporuke za vrijeme trenažnog procesa.
  5. Za mršavljenje je idealno vrijeme nastave iznosi 40 — 45 minuta. Pri tome je važno napomenuti da se započne s takvim duge potrage je apsolutno nemoguće.
  6. Počni najbolje s deset kompleksa, do njega po 5-10 minuta tjedno, sve dok ne dođete do 40-45 minuta.
  7. Prelazi preporučenu postavku baš ne treba.
  8. Višak opterećenja mogu dovesti do različitih bolesti i značajne promjene u radu organizma.
  9. Za obavljanje svake vježbe treba pravilno, jasno nakon opisane upute.
  10. Vrlo često mnogi početnici zaborave tehniku izvođenja, ali samo od njega zavisi krajnji rezultat.
  11. Važno je pratiti, jer se često tijelo počinje tražiti najjednostavniji način, pogotovo ako je osoba ranije nije bavila sportom.

Dajemo primjer, na temelju podigla press

Za obavljanje vježbe ljudi odlazi, dobiva ruke iza glave, a zatim flexes noge u koljena i počiva noge na podu. Na uzdisati osoba lift trup i zateže ga na noge, držeći laktove točno, na udisati se vraća u početnu poziciju.

Vrlo mnogi, izvodeći ovu vježbu, zaborave potrebno uložiti abs, tijekom vožnje na uzdisati.

Ako zaboravim na ovaj dogovor, onda se može izvesti na 200 pristupa u dan i nećete postići nikakve rezultate.

Bilo vježbanje je važno početi vježba.

To će zagrijati mišiće, ne iniuriam ih tijekom vježbanja.

Vježba se može zamijeniti jogging Trčanje, kojima se preporučuje vježbati na svježem zraku.

Jednostavne vježbe za početnike

Ljudi nemaju iskustva potrage za fitness, morate početi od jednostavnih vježbi koje će pomoći tijelu da se postupno naviknuti na stres. Optimalno trajanje treninga za početnike – 20 minuta. Sve pokrete treba izvesti polako i bez primjene teža. Ako opterećenje čini nedovoljno, onda se može primijeniti male utege i težine do 1 kg. Saznajte više kako pravilno koristiti utege za noge.

zagrijavanje</1_img>

Svaki trening treba početi od zagrijavanja. Zagrijavanje za početnike uključuje sljedeće pokret: glatke rotacije glave (10-15 puta), direktnim ruke naprijed i nazad (10-15 puta), kućišta (8-12 puta), zdjelice (8-12 puta), koljena (10-15 puta), skakanje na mjestu (10-15 puta). Quinque-minute warm up priprema tijelo za osnovnu jedinicu za vježbe i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Kompleks za početnike, obezbeđuje brzo mršavljenje uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja – 15-20 puta):

  • Poluprisedaniya : plitki čučnjeva sa istovremenim selekcija direktne ruke prema naprijed.
  • Iskorak: alternativni naprijed lijevom i desnom nogom. Važno: koljeno bi trebalo da se savijati pod pravim kutom.
  • Čučnjevi-plie: u širini ramena staviti stopala, čarape uklonite u stranu, napraviti spor čučnjeva na 3 račun, nakon čega se polako penjati.
  • Pojednostavljene push up: da, naglasak je na podu, oslanjajući se na koljena i dlanove, wrung u sporim tempom. Tijekom vježbe se ne može savijati leđa i vuče glavu gore, moraju se kretati samo ruke. Ako se osjeća nelagoda u krilu, onda treba staviti pod njih nisku jastuk ili ručnik.
  • Vježba za mišiće: sjedite na leđima, noge saviti u koljenima, imati na zadnjem dijelu ruke, izdahnite polako podignite ramena, dok udišete – dolje. Kad porastu ne treba povlačenjem vrat, mora se popeti samo ramena – zbog naprezanja trbušne mišiće.
  • Dizanje stražnjice: sjedite na leđima, savijati u koljenima noge ispružiti ruke uz tijelo, podići stražnjicu, radi brze pokrete stražnjica gore-dolje. Pri porastu treba maksimalno stisnuti gluteal mišića.
Navedene vježbe za početnike pomažu samo 20 minuta nastava dati dobru teret svima "problematičnih" područja: nogama, bokovima, rukama i ramenima, pritisnite. Tijekom potrage dopušteno činiti male pauze, ali ne više od 5 minuta. Kraj vježbanja potrebno je laka istezanje: sjediti na podu, široko širenje noge; polako posegnu tijelom naprijed, lijevo, desno.

Vežbe za brzo mršavljenje kod kuće za mišiće press

Trbuh – to je jedna od problematičnih zona, upravo tu nakuplja najviše masnih naslaga. Da biste dobili osloboditi od nabora i progib kože ne pomaže niti jedna dijeta. Nabildani preša i dobije lijep trbuh – zadatak s kojim će nositi redovito vježba. Međutim, rezultat ne isplati se čekati nekoliko dana. To je mukotrpan posao, koji s vremenom nužno će dati željeni rezultat. press</2_img>

Najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće

1. "Uvijanje"

Vježba usmjerena na istraživanje trbušnih mišića, što je najvažnije – to izvesti sa male amplitude. Potrebno je leći na pod i čvrsto priljubiti se leđima na njega. Laktovi se šalju na stranama, savijati noge u koljenima. Radi dubok dah, istovremeno podigao glavu i rame, na uzdisati, vratite se u početni položaj. Broj pristupa – 10-15 prvih nekoliko dana, a zatim postupno povećavaju.

2. Vježba sa stolicom

Potrebno je sjesti na stolicu, ruke čvrsto se osloni o njega. Noge izduženi pred sobom. Polako su se savijati u koljenima i protežu se u smjeru torzo. Zatim je učinio izdahne i noge vraćaju u početni položaj. Broj pristupa – 15.

Najučinkovitije vježbe za mišiće nogu

Odmicanje i primicanje nogu. Lezite leđima na pod i, stavljajući ruke ispod stražnjice i podignite noge ravno gore. Mix i pasmina podigao noge u stranu. Ponovite ovu vježbu deset puta.

1. Čučanj sa police na kolenima. Povucite ruke prema naprijed, na kolenima. Sada uzmite sve redom na svaku od stražnjice, odbacujući telo u stranu. Vježbe izvodite brzo, da ne izgubite ravnotežu. 2. Sumo čučnjeva. U stojećem položaju, noge razmaknute u širini ramena, proširite stopala i koljena prema van. Polako recumbo, da se osjećaju, kako rade mišići oba bedra. Zadržavaju se što je moguće duže. Zatim pokušajte glatko vratiti se u početni položaj. 3. Mahi nogama. Lezite na jednu stranu i savijte donju nogu u koljenu, donesite ga prema naprijed. Ravno gornjeg nogom obavljanje podiže s velikih amplituda, pokušavajući se kretati što je moguće sporije. Zatim prevrnuti na drugu stranu i ponovite drugom nogom. Ova vježba će vam pomoći prilagoditi i napumpati oblik unutarnje strane bedara. Možete izvesti ove vježbe s gumicom, kao što je prikazano na slici, što je značajno će poboljšati rezultate:

Vežbe za brzo mršavljenje kod kuće za bedra

1. Početni položaj – vodoravni. Ruke treba staviti na stražnjici, noge moraju ostati glatka. Polako noge se dižu prema gore do obrazovanja pravog kuta s prsa, obrađuje i svode se prije 10 puta. 2. Početni položaj – stoji. Noge je potrebno razdvojiti šira ramena, čarape da se na stranama. Sada pažljivo izrađene čučnjeva za bedra i stražnjicu napeta. Broj pristupa – 10. Redovito izvođenje ove vježbe oslobađa od celulita i doprinosi penjanje kože. 3. Početni položaj – ležeći na boku, glava oslanja o ruku. Prvo se gore penje jedna noga, tada je potrebno uzimajući na drugu stranu i izvesti vježbu sa drugom nogom. Broj pristupa – 10 na svakoj strani.

Trzaj – ispravno završili vježbe

Postupno s pomoću nagiba, okretanja pokreta u zglobovima ruku, nogu, smanjite intenzitet vježbanja. Trzaj razdijeliti krv ravnomjerno po cijelom tijelu, a stagnacija krvi opasno proširenim venama. Kako poboljšati učinke sport hoda po kući, hodajte ulicom.