Питаемся ispravno: izbornik za dobroj formi na 7 dana

Tvrdi prehrane, namijenjen za oslobađanje od viška težine, znatno štete na tijelu. Odricanje od određenih namirnica i oštar pad energetske vrijednosti hrane omogućuju vam da izgubite težinu brzo, ali narušavaju metabolizam. To je razlog zašto nakon povratka u uobičajenome рациону promatraju brzo povećanje tjelesne težine, problema s probavom i sistemske poremećaje u radu organizma. Osim toga, neprekidno pothranjenost dovodi do nestašice vitalnih minerala i vitamina. Za vitak ispravno, potrebno je držati se sljedećih pravila:

  • Jesti raznolika. U prehrani je nužno moraju biti prisutni kao što su proteini i masti s ugljikohidratima, jer to će održavati ravnotežu makronutrijenata i mikronutrijenata. Pri tome dnevnu energetsku vrijednost hrane ne smije prelaziti pokazatelja u 1200 i 1600 kcal za žene i muškarce u skladu s tim.
  • Pridržavati se prave proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, istovremeno povećanje potrošnje povrća (kako svježe, tako i termički obrađene). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, koja ne samo da normalizira rad GIT, ali i čisti ga.
  • Smanjiti na minimum udio brzih ugljikohidrata u svakodnevnoj meni. Upravo oni pružaju rast masnih naslaga i izazivaju dijabetes. Šećer, razne deserte i slatkiše zamijenite voćem.
  • Ograničiti unos masti. U potpunosti odustati od njih je nepraktično, jer kako biljnog, tako i maslac sadrže razne vrijedne микронутриенты. Međutim, masne vrste mesa, ribe ili bolje zamijeniti meatless.
  • Konzumirati dovoljno kiselo-mliječni proizvod. Oni su bogati potrebno organizmu kalcij i sadrži puno proteina, međutim, trebate birati kefir i sir s niskim sadržajem masti.
  • Pridržavati način. Rijetke i bogate obroke dovesti do usporavanja metabolizma. Kako bi se ubrzao metabolizam i intenzivirati proces mršavljenja, postoji potreba da se svakih 3-4 sata u malim obrocima. To će također smanjiti volumen želuca i ubrzati pojavu osjećaja sitosti.
  • Smanjiti količinu potrošene soli. Joj, i tako dovoljno u hrani, a višak natrijev klorid dovodi do mnogih bolesti.
  • Kuhati ispravno. Ono je u potpunosti odustati od zazharivaniya proizvoda u korist gašenje i kuhanje na pari.
  • Odustati od alkohola. Alkoholna pića – izvor "praznih" kalorija, pogotovo ako kombinirati ljevanice s obiljem трапезами.
  • Piti puno tekućine. Prioritet treba dati čistu vodu, čaj i kavu bez šećera, kao i prirodni сокам i compotes od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer zamijeniti umjetnim подсластителями.

Navedena načela treba držati stalno, onda težinu brzo otići i zasigurno neće vratiti. Ograničenja u prehrani ne znači potpuno odustajanje gastronomske užitke. Sljedeća uzorak meni s receptima omogućuje jesti vrlo raznolika i ukusna.

Kako pravilno planirati meni

Prije svega, potrebno je obratiti pozornost na kaloričnu hranu. U članku dati uzorak tjedni meni, dnevna energetska vrijednost kojeg ne prelazi preporučene norme. U prehrani sebe, pridržavajte ograničenja.

Osim toga, svakodnevno treba pojesti dovoljnu količinu različitih vrsta hrane. Veći udio prehrane trebao bi biti voće i povrće. Oni pružaju popunjavanje vitaminskih i mineralnih zaliha organizma, a bogate su vlaknima, dajući osjećaj sitosti.

Oko četvrtine zdrave svakodnevno izbornik čine proteine. Kao njihov izvor optimalno korištenje mliječnih proizvoda, kao i low-fat ribu i meso. Otprilike isto kao i o količini treba jesti žitaricama i mahunarkama. Oni zasite organizam energijom, jer se probavlja polako. Osim toga, složeni ugljikohidrati ne polažu ispod kože u obliku masti.

Posljednji bod je važnost djelomični hrane. Uzorak meni za tjedan se sastoji od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku suhog voća. To će spriječiti glad i aktivira metabolizam.

Uzorak meni za tjedan dana s receptima

recepti</1_img>

Slijedi nekoliko recepata za ukusne i vrlo korisne za mršavljenje jela. U tome slučaju, ako je točan opis gotovog proizvoda ne daje, treba konzumirati preporučenu dieticians količine hrane. Za žitarice kao prilog ili samostalno jelo je 150 g, za juhe – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120.Mliječnih proizvoda odjednom može pojesti oko 200 ml (čaša jogurta, na primjer). Što se tiče povrća, a zatim ih možete konzumirati gotovo u neograničenim količinama.

Ponedjeljak

Za doručak pripremite neobičan omlet s povrćem i sirom:
  • 2 jaja;
  • po 50 grama špinata i posni sir;
  • žlica ulja (biljna).

Pomiješajte jaja s par žlica vode, kajmakom i foverentur, pre na ulju špinatom. Pod poklopcem donesi omlet dok ne omekša.

Za ručak pojedite porciju pileća juha s povrćem i rezancima. Kao полдника odgovarati čašu jogurta i jedan unsweetened voće (npr. kivi). Večerati možete bez ulja i soli ribe (priprema u foliji s dodatkom mirisnih trava) i porcija salate od kupusa mrkve i jabuke. Utorak Za doručak zavarite kaša na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađen čaj ili kavu. Za ručak možete napraviti folliculos germinaret mesa s prilogom od riže:

  • komad nemasne govedine i težine do 1 kg;
  • pola šalice riže;
  • začina (lovor i par slatkih crnog papra);
  • zelje kopra i peršina;
  • mali svježi krastavac;
  • žlica soja umaka.

Pripremiti ovo ukusno jelo mora početi uoči, vlaženje slika u vodi i ostavljajući ga u hladnjaku preko noći.

Sljedeći dan folliculos germinaret govedina:
  • Za to obmyty komad mesa ulije hladna voda, pivo par minuta nakon vrenja, nakon čega je masna juha stapa.
  • Разрезанное na nekoliko velikih komada mesa ponovno je stavljen u vodu s malo soli i začinima.
  • Nakon 50 minuta vrenja dodajte snop зеленi (ne molere fecerunt), ulcus još 10 minuta i izvadite gotove govedinu iz juhe.

Paralelno отварите oprana riža u 1 čaši vode do njegove ferveret. Dodajte u prilog isjeckan krastavac i soja umak, promiješati. Trećina folliculos germinaret meso narežite na komadiće, i pojedite s rižom, a ostatak pospremite u hladnjak. Govedina se može koristiti i za pripremu sendviča i salata.

Užina danas – to je voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu jogurta i pojedite porciju salate od povrća.

Srijeda Za doručak , pripremite par sendviča s jučerašnje kuhana govedina i na kriške svježeg krastavca, skuhati kavu.

Ručati možete meatless pulmenti.

Za užinu napravite poseban sira:

  • gomila posni (do 1.5%) svježi sir;
  • 1 jaje,
  • 2 žlice griza;
  • malo biljnog ulja.

Što se tijesto od jaja, sira i majmun, oblikujte i nekoliko manjih cheesecakes i smeđe ih na ulju do pojave золотистой kraste. Možete dodati žlicu meda prilikom podnošenja.

Za večeru danas – kuhana riba i svježe povrće. Četvrtak Doručak – porcija heljde kaša na vodi, čaj i da ga zamjeni šećera i kriška tvrdi sir. Kao večeru savršeno će se uklopiti juha od suhih ili svježih gljiva:

juha</2_img>
  • pola šalice svježeg ili pre folliculos germinaret suhih gljiva;
  • 1 Capsicum annuum;
  • mala glavica luka;
  • 1 mrkva srednje veličine.
  • žlica maslinovog ulja.

U litru kipuće blago posoljenoj vode всыпьте oguljene i protisnuti krumpir. Sitno narežite gljive, luk, utrljajte mrkva na velike rešetke, i lagano smeđe ovu smjesu. Zatim dodajte povrće i gljive u posudu s krumpirom, kuhati najmanje pola sata, dodajte prilikom podnošenja zelje.

Za doručak napravite salatu od krastavaca, kupusa i govedina s limunovim sokom. Večeru, po mogućnosti prirodnim jogurt i 1 totum grano tortam. Petak Za doručak možete jesti svježi posni sir s malo meda. Ručak – pečeni u pećnici iverak s rajčicom i sirom:

  • jedna некрупная riba;
  • rajčica;
  • 50 g пармезана
  • sok od limuna, papar.

Očišćenu ribu oprati, rastaviti na komad folije, malo pospite limunom i поперчить. Odozgo ravnomjerno raširiti šalice rajčice i posuti sirom. Folije čvrsto zamotajte i poslati камбалу u pećnicu minuta na 25.

Kao полдника pojedite voćna salata i piti mineralne vode. Večera može biti bilo koji povrća salatom i čašom jogurta. Subota Danas doručak – složenac od sira s grožđicama:

  • paket sira;
  • par jaja;
  • jedna trećina šalice промытого grožđica;
  • 3 žlice brašna.

Pomiješati žumanjke i jaja sa sirom, grožđicama i brašno, a zatim dodati dobro snijeg od bjelanjaca. Nokautirati cotagium caseum masu u kalup za запекания i poslati za pola sata u vjetar ormar (temperatura — 180⁰).

Za ručak pojedite porciju kuhana pileća prsa s heljda. Užina danas – voće i jogurt. Za večeru će odgovarati pečena riba sa salatom. Nedjelja Doručkovati možete par sendviča sa sirom i svježim rajčicama, kao i popiti šalicu kave. Za ručak pojedite tanjur nemasno boršč. Nedjeljni popodnevni snack – šalica jogurta i malo integralnog хлебец. Za večeru učinite mesa, kroketi: mesa, kroketi</3_img>

  • 200 g mljevenog mesa (govedine);
  • pola šalice kuhano riže;
  • jedno jaje;
  • glavica luka;
  • žlica ulja.

Junetina lagano sol i papar, a zatim pomiješajte s jajima i rižom. U caldario liquefactam smeđe luk, dodajte pola čaše vode i pustiti закипеть. U kipuću luk umak lagano spustite na jedan kuglice od mljevenog mesa s rižom, lap poklopcem i убавьте vatru na minimum. Тушите oko 20 minuta.

Držeći se preporuka o pravilnom prehranom i kompetentno u prehrani, mogu u rekordno kratke rokove izgubiti višak težine. Dok uzimanje prednost od uzoran referentna razina izbornika pravilne prehrane za mršavljenje na tjedan dana s receptima, vi ćete biti u mogućnosti jesti ukusna i zdrava jela.