Joga za mršavljenje

Joga nam je došla iz istočne kulture. Od davnina se prakticira u cijelom svijetu, koristi se kao sredstvo za čišćenje uma, jačanje tijela. No, je li moguće smršavjeti s njim? Razmislite o jogi s ovog gledišta: postoje li kontraindikacije, kako to učiniti ispravno kako biste smršavili, osnovne poze za jogu.

Djevojka je smršavjela kroz jogu

Sada je joga iznimno popularna - uči se u mnogim fitness centrima, na internetu možete pronaći mnoge lekcije, tečajeve o jogi. Osim toga, relativno nedavno su se pojavile posebne aplikacije za pametne telefone na slikama. Pogledajmo što nam joga može ponuditi za mršavljenje? No, odmah vas upozoravamo - članak je isključivo u informativne svrhe, ne sadrži pozive na akciju. Samo stručnjak može reći kako pravilno smanjiti težinu i koje metode istovremeno koristiti.

Što je joga?

Tečajevi joge kombinacija su duhovnih i fizičkih vježbi usmjerenih na sveukupno poboljšanje stanja. U ovom sustavu na prvom mjestu nije tijelo, već duhovni razvoj, put do uzvišenog i sjedinjenje duše s fizičkom ljuskom. Prakse koje se koriste u jogi temelje se na postulatima istočnjačkih vjerskih trendova. Uče osobu da razumije sebe, svoje misli, osjećaje. Do sada postoji nekoliko struja joge, a glavne su:

  • radža;
  • karma;
  • jana;
  • bhakti;
  • hata

Svaki smjer ima svoje karakteristike. Jedine sličnosti su kombinacija posebnih položaja koji se nazivaju asane, kao i naglasak na disanju.

Balasana - poza za odmor u jogi za opuštanje i borbu s viškom kilograma

Što je asana?

Asane su posebne vježbe, položaji u kombinaciji s disanjem. Konvencionalno su podijeljeni u dvije velike skupine:

  • Statičko, kada osoba zauzme određeni položaj, drži ga neko vrijeme.
  • Dinamično, zahtijeva pokret - to su podizanje ruku ili nogu, kružne rotacije vrata i slično.

Tijekom poze počinju raditi različiti mišići. Posebno odgovoran za koordinaciju pokreta, ravnotežu, stabilnost. Važno je istovremeno stajati u asani, izvoditi vježbe disanja i održavati duševni mir. Ovo može potrajati nekoliko mjeseci.

Svjesnost

Jedna od ključnih točaka joge je svjesnost. Ovo je neovisno praćenje promjena u stanju tijela i psiho-emocionalnih promjena. Tijekom prakse osoba nauči na novi način percipirati probleme, brige, strahove te se svega toga odreći.

Svjesnost znači sljedeće:

  • Prihvaćanje vlastitog tijela. Osoba to počinje osjećati drugačije, primjećivati svako novo stanje, promjenu, osjet.
  • Vizualizacija emocija, raspoloženja. Praktičari poučavaju uklanjanju lošeg, lakom rješavanju problema.
  • Sposobnost pratiti svoje misli, razvijati ih, transformirati.

Joga je spremna ponuditi razne tehnike za svjesnost. Obično su dio kompleksa asana za disanje.

Neke se psihološke metode temelje na zajedničkim pojmovima. Osoba se uči primjenjivati koncept pozitivnog razmišljanja, mijenjati emocionalnu pozadinu meditacijom, uranjanjem u sebe.

Zdrav san

Vježbe joge promiču mir. Kompleksi vježbi usmjereni su na stvaranje duševnog mira. Važno je biti sposoban pogledati u sebe, raditi s vlastitim mislima, očistiti um i tijelo.

Joga prije spavanja dobra je ideja za sve. Jedino upozorenje je da se obuka treba odvijati u mekom, pojednostavljenom načinu. Inače ćete se umjesto zadovoljstva morati nositi s preopterećenjem, povećanom razdražljivošću. Večernja praksa može se kombinirati s aromaterapijom, svijećama, laganom glazbom.

Joga i sagorijevanje kalorija

Praktičari troše vrlo malu količinu kalorija - oko 2-3 svake minute. Za potpuni trening koji traje 45-50 minuta, osoba izgubi oko 100 kalorija. To je ekvivalent polagane, lagane šetnje, obavljanja jednostavnih kućanskih poslova poput čišćenja.

Ne vrijedi se nadati da će se redovitim vježbama riješiti viška kilograma za mjesec dana. Da biste sagorjeli jedan kilogram masti (7000 kalorija), morat ćete neprekidno vježbati više od 50 sati.

U koje doba dana je najbolje raditi i koje je optimalno trajanje nastave

Kada studirati - svaka osoba sama odlučuje. Jutro se bolje osjeća ujutro, sove navečer, nakon završetka radnog dana. Glavna stvar je da sami odaberete intenzitet, trajanje.

  • Nakon buđenja tijelo nije spremno za ozbiljan stres. Stoga bi jutarnja vježba joge trebala biti glatka, spora, kratka - oko 30 minuta.
  • Navečer možete intenzivnije vježbati dodavanjem vježbi statičke snage. Trajanje treba povećati na 60-90 minuta.

Poželjno je da joga započne i završi vježbama disanja. To može biti bilo koja meditacija od 5-7 minuta koja donosi zadovoljstvo. Na taj će način biti moguće postići veći sklad tijela i duha.

Cobra poza (Bhujangasana) u jogi, zahvaljujući kojoj možete smršavjeti

Kontraindikacije i upozorenja

Bolje je početi vježbati pod vodstvom iskusnog instruktora. Reći će vam o suptilnostima, značajkama svake poze, pomoći će u izbjegavanju ozljeda, uganuća, iščašenja. Samoučenje bez prethodne pripreme kod kuće može se pretvoriti u odlazak u hitnu pomoć. Da biste smanjili ovu vjerojatnost, morate obratiti pozornost na kontraindikacije. To uključuje:

  • onkologija;
  • poremećaj gastrointestinalnog trakta;
  • pomak intervertebralnih diskova, kila;
  • traumatična ozljeda mozga;
  • hipertenzija;
  • bolesti mišićno -koštanog sustava.

Ove su kontraindikacije klasificirane kao kronične ili akutne bolesti. Osim njih, postoji niz privremenih stanja u kojima se joga ne preporučuje. To:

  • trudnoća koja počinje od trećeg mjeseca;
  • razdoblje rehabilitacije nakon operacije (od 3 do 6 mjeseci);
  • nedavni srčani ili moždani udar;
  • prehlade;
  • povećanje ili smanjenje krvnog tlaka.

Za djevojčice tijekom menstruacije postoje ograničenja. Ne preporučuje se raditi "obrnute" položaje koji uključuju trbušne mišiće. To može uzrokovati nelagodu, izazvati manifestaciju boli.

Kako raditi jogu da biste smršali?

Ljudi s prekomjernom težinom žele se što prije riješiti omraženih kilograma. Stoga traže učinkovite tečajeve joge za mršavost, ravni trbuh, struk, razne kućne vježbe i još mnogo toga. To nije glavni cilj prakse. Uče osobu da se nosi s unutarnjim problemima. Često su oni ti koji dovode do stresa, napadaja, prejedanja.

Ponekad stručnjaci za kontrolu tjelesne težine mogu predložiti korištenje različitih tehnika disanja ili asana za kontrolu stanja. No takvi programi obično dolaze kao dodatak ozbiljnom kompleksu posla psihologa.

Gdje početi?

Najteži dio svakog posla je započeti. Pogotovo kad je u pitanju tako teška, filozofska praksa. Prvo morate proći pripremnu fazu:

  • Razgovarajte sa stručnjakom. Trebam li jogi dodati tečaj mršavljenja? Može li se koristiti za određene zdravstvene probleme, na primjer, za bolove u zglobovima, leđima, vratu? Postoje li kontraindikacije? Samo liječnik može odgovoriti. Instruktori fitnesa za to nisu kvalificirani.
  • Odlučite se za vrijeme: odvojite 10-20 minuta ujutro ili 30-40 navečer.
  • Pronađite udoban oblik. Trebao bi biti ugodan za tijelo, udoban i ne ograničavati kretanje.
  • Proučite relevantnu literaturu. Osnovni položaji, načela, definicije, vježbe disanja.
  • Pogledajte obrazovne videozapise, sate disanja, analizu tipičnih grešaka pri izvođenju asana itd.
  • Zatražite podršku istomišljenika.

Važnu ulogu igra situacija. Ako se nastava održava kod kuće, možete je voditi uz svijeće, tamjan, tihu, melodičnu glazbu.

Budite dosljedni!

Samo dosljedan, sustavan trening donijet će dobre rezultate. Ne očekujte kolosalne promjene nakon prve lekcije. Optimalno - izvoditi kompleks oko tri puta tjedno. Trajanje, broj ponavljanja nisu toliko važni. Glavna stvar je strogo pridržavanje tehnike izvođenja.

Usredotočite se na poze za jačanje mišića

Joga ima mnogo različitih smjerova, grananja, nudi vlastiti sustav vježbi. Neke su tehnike više usredotočene na psihološku komponentu, druge - na fizičku.

Ljudima koji žele ojačati tijelo bolje je odabrati vježbe s puno statičnih vježbi. Za one koji žele prvo promijeniti duhovno stanje, prikladne su meditativne, opuštajuće prakse.

Za mršavljenje idealne su prakse koje uključuju intenzivne vježbe disanja koje tijelu daju kardio opterećenje, što pomaže u brzom oslobađanju od viška kalorija. Prikladni kompleksi nalaze se u smjerovima hatha i bikram joge.

Poza Hatha Yoga mosta (Setu Bandhasana) pomoći će vam da smršate

Zaštitite se od ozljeda

Za početnike, ovo je najvažnija točka. Ozljede, ozljede, nelagoda, bol - sve su to razlozi koji dovode do prestanka vježbanja nakon prvih nekoliko treninga.

Vježbe imaju za cilj natjerati osobu da nauči slušati i čuti svoje tijelo. Važno je uhvatiti sve njegove signale, na vrijeme zaustaviti lekciju ako se jave neugodni osjećaji.

Ne žuri se

Svaku pozu treba izvesti polako, bez žurbe, bez naglih pokreta. Posebno se često ljudi ozlijeđuju zbog vlastite nepažnje, umora, nervoze. Joga bi se trebala opustiti, dati naboj snage, duševnog mira, ravnoteže. Ako se to ne dogodi, tada je proces obuke pogrešno izgrađen.

Morate početi s detaljnim proučavanjem osnovnih poza. Vrlo je važno raditi ih ispravno, zapamtiti položaj stopala, kralježnice, zdjelice. To će olakšati navigaciju tijekom cijelog tečaja.

Disati

Jedan od glavnih dijelova joge je disanje ili pranayama. Ona vas uči kontrolirati vlastitu energiju kontroliranjem udisanja i izdisaja. Provedba takvih tehnika omogućit će vam da se opustite, oslobodite nepotrebnih misli, stresa.

Sporo udisanje praćeno sporim izdisajem pomoći će se smiriti u teškoj situaciji, prevladati stres, nelagodu. Svladavši pranajamu, možete je primijeniti u životu.

Istražite Yama i Niyama

Iza ovih riječi stoji 10 osnovnih načela joge. Jama uključuje odbijanja:

  • nasilje nad svim živim bićima;
  • laži;
  • krađa;
  • gomilanje;
  • strasti.

S druge strane, Niyama postavlja sebi ciljeve:

  • čistoća;
  • samodisciplina;
  • zadovoljstvo onim što je na raspolaganju;
  • samoobrazovanje;
  • Hvala.

Sva ova pravila ponavljaju kršćanske ili muslimanske istine. Oni su osmišljeni da očiste osobu, da promijene stav prema životu.

Pokušajte jesti poput joge

Jogiji su vrlo osjetljivi na hranu:

  • pratiti kvalitetu konzumirane hrane;
  • sastav hrane;
  • odreći se svega neprirodnog;
  • preferirajte male porcije;
  • najveći dio dati za povrće i biljnu hranu.

Hrana za jogije gorivo je za održavanje života. Ne može se koristiti kao sredstvo za ublažavanje stresa ili rješavanje problema. Smanjivanje prehrane na potrebni minimum razlog je zašto jogiji gube na težini. To se mora uzeti u obzir.

Saginjanje prema naprijed sa raširenim nogama (Prasarita Padottanasana) jedna je od osnovnih joga poza za mršavljenje

13 najboljih asana za mršavljenje

Razni tečajevi, prakse temelje se na osnovnim vježbama koje se razlikuju po stupnju složenosti i izvedbenim karakteristikama.

Pogledajmo pobliže 13 osnovnih poza:

  1. Sagnite se naprijed s široko razmaknutim nogama (Prasarita Padottanasana)

    Potrebno je zauzeti stojeći položaj, široko razmaknutih nogu, širih od ramena. Ruke spojite iza leđa, nagnite se naprijed od kukova. Držite pozu oko 20 sekundi, polako se dižite.

    Ako je položaj pravilno zauzet, u bokovima će se pojaviti napetost.

  2. Naprijed niski iskorak (Anjaneyasana)

    Pogodno za istezanje prednjeg dijela bedara. Početni položaj - klečeći. Dok izdišete, morate lijevu nogu povući što je više moguće unatrag, u pola dijela. Glavna stvar je da je desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Poza se drži 30 sekundi, nakon čega se mijenja noga.

  3. Poza za pola čamca (Ardha Navasana)

    Pomaže u jačanju mišića leđa, vrata i trbušnih mišića. Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke na laktove, osjetite stabilnost. Dok izdišete, podignite noge iznad poda. Jednostavna je mogućnost saviti ih u koljenima, a teža je ostaviti ih ravno. Zadržite 20 sekundi.

  4. Bočna traka (Vasishthasana)

    Vježba pomaže u jačanju mišića lateralne jezgre. Početni položaj - ležeći na boku. Na izdisaju morate podignuti tijelo, otkinuti kukove s poda, rastegnuti tijelo u jedan niz. Potpora na ravnoj ruci i stopalima. Poza traje 15-20 sekundi.

  5. Poza na drvetu (Vriksasana)

    Početni položaj - stoji na dvije noge. Prilikom izdisaja morate podignuti jednu nogu, saviti je u koljenu i pritisnuti stopalo uz bedro. Presavijte dlanove ispred prsa. Mjerite u pozi 30-40 sekundi.

    Poza pomaže u poboljšanju koordinacije pokreta, jačanju kukova.

  6. Twist Lunge Pose (Parivritta Anjaneyasana)

    Početni položaj - stojeći na ravnim nogama. Dok izdišete, skočite naprijed, okrenite se do noge. Sklopite ruke ispred grudi. Pazite da je prednja noga savijena pod 90 stupnjeva, a koljeno izravno iznad stopala.

    Redovitom provedbom ove vježbe jača se prednja površina bedara.

  7. Poza za stolicu (Utkatasana)

    Vježba podsjeća na čučanj. Početni položaj - stojeći na obje noge. Uz udisaj morate saviti koljena, napraviti lagani čučanj. Podignite ruke iznad glave. Odgoda je 30 sekundi.

    Pazite da leđa budu ravna, da nema bolova u donjem dijelu leđa, vratu.

  8. Ratnička poza I (Virabhadrasana I)

    Početni položaj - stojeći na obje noge. Na izdisaju morate napraviti duboki iskorak, podignite ruke iznad glave. Pazite da nema bolnih osjeta u koljenima, donjem dijelu leđa i vratu.

    Položaj se drži 30-40 sekundi.

  9. Ratnička poza II (Virabhadrasana II)

    Druga poza slijedi iz prve. Početni položaj - ratnik I. No, sada se ruke moraju spustiti, raširiti ih na strane iznad savijenih nogu. Usmjerite pogled prema vrhovima prstiju lijeve ruke, ako je lijeva noga ispred. I obrnuto.

    Odgoda traje 30-40 sekundi.

  10. Ratnička poza III (Virabhadrasana III)

    Treća poza smatra se najtežom, usmjerena na ravnotežu, stabilnost, koordinaciju pokreta. Početni položaj - ratnička poza II. S njega se morate okrenuti prema savijenoj nozi, odvajajući drugu nogu od poda. Nagnite tijelo paralelno s podom. Odgoda je 30 sekundi.

  11. Ramenski stalak (Sarvangasana)

    Vježba je klasificirana kao obrnuta. Raditi to bez osnovnih vještina strogo je zabranjeno. To je ispunjeno ozljedama vrata, kralježnice. Početni položaj - ležeći na leđima. Dok izdišete, podignite noge, odvojite donji dio leđa od poda, ostanite na lopaticama - kao za vježbu "breza". Odgoda je 20-30 sekundi.

  12. Poza kralja plesa (Natarajasana)

    Početni položaj stoji. Prilikom izdisaja savijte lijevu nogu u koljenu, lijevom rukom uhvatite gležanj. Bez odvajanja, nagnite kućište paralelno s podom. Odgoda je 20-30 sekundi.

    Poza dobro radi mišiće prednjeg dijela bedara, stabilnost, koordinaciju pokreta.

  13. Poza dizalice (Bakasan)

    Idealno za dobro obučene ljude. Početni položaj - čučanj. Ruke su ispred stopala, dlanovi čvrsto pritisnuti na pod. Dok izdišete, pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed, naslonite koljena na šake, odvojite stopala od poda. Tehnika je prilično komplicirana. Da biste to učinili, potrebno vam je puno iskustva, redoviti trening. Morate držati pozu što je dulje moguće.

Savjeti za početnike

Početnici trebaju biti oprezni i oprezni. Ne forsirajte stvari. Ako poza ne uspije, nastavite dalje. S vremenom će tijelo ojačati, moći će preuzeti različita opterećenja.

Sljedeći savjet je da budete sustavni. U početku, možda, žarka želja za uključivanjem u apatiju. Ovo razdoblje se mora doživjeti. Ugodno okruženje, omiljena glazba, lijepa sportska odjeća pomoći će. Vježbu treba shvatiti kao ugodnu zabavu.

Glavni savjet za početnike je ne težiti mršavljenju, smršaviti uz pomoć joge. Vježbe imaju za cilj promijeniti psiho-emocionalnu pozadinu. Oni mogu pomoći u kontroli emocija, problema, stresa. Glavni uvjet je paralelni rad s iskusnim psihologom.

Samo redoviti, tehnički ispravni treninzi, uključujući širok raspon vježbi i odobreni od strane stručnjaka za mršavljenje, donijet će dobre dugoročne rezultate.