Osnovni principi PP za mršavljenje

nijanse pravilne prehrane za mršavljenje

Vitko i zategnuto tijelo san je ne samo za žene, već i za većinu muškaraca. Da biste smršavjeli, ne morate se mučiti krutim dijetama i iscrpljujućim treninzima.

Pravilna prehrana zauzima posebno mjesto u borbi za lijepu figuru. To znači uravnotežen jelovnik, pažljivo odabrane proizvode i nekoliko jednostavnih pravila koja čine osnovu PP-a.

Je li moguće smršaviti pravilnom prehranom

Promatrajući načela pravilne prehrane, ne samo da opskrbljujete tijelo korisnim vitaminima i mineralima, već ga i oslobađate toksina i masnih naslaga. Jelovnik uključuje samo niskokaloričnu hranu. Unatoč tome, oni zasićuju tijelo dugo vremena, što vam omogućuje izbjegavanje neplaniranih grickalica, koje se najčešće koriste kao sendviči ili čips.

Zdrava prehrana također pomaže u sprječavanju razvoja različitih bolesti koje mogu dovesti do pretilosti (poput dijabetesa). Dijeta je usmjerena na ubrzavanje metabolizma i poboljšanje funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Zahvaljujući tome ne samo da možete smanjiti težinu, već i očistiti kožu od akni i mitesera, kao i poboljšati stanje kose i noktiju. Uz to će se poboljšati zdravstveno stanje, nestat će osjećaj težine nakon jela, što će biti ugodan bonus besprijekornoj figuri.

Ako slijedite osnovna načela pravilne prehrane, lako se možete riješiti 5-9 kg. Točan rezultat ovisi o fiziološkim karakteristikama, spolu i dobi gubitka kilograma.

Koju hranu možete jesti

Popis dopuštenih namirnica za PN za mršavljenje prilično je opsežan i raznolik:

  • meso;
  • nemasna riba i plodovi mora;
  • žitarice i mahunarke;
  • povrće;
  • voće;
  • fermentirani mliječni proizvodi;
  • orašasti plodovi i suho voće (u malim količinama).

Top 7 znanstveno dokazanih proizvoda zaslužuju posebnu pozornost:

  1. Grejp- s pravom je prepoznat kao prirodni sagorijevač masti. Sadrži veliku količinu vitamina s minimalnim udjelom kalorija.
  2. Zobene pahuljice- bogate složenim ugljikohidratima. Oni su gorivo za tijelo.
  3. Rajčicasvestrani je sastojak mnogih jela. Sprječava razvoj raka i srčanog udara.
  4. Brokula- sadrže aktivnu tvar nazvanu sulforafan. Na njenoj osnovi stvoreni su mnogi lijekovi za srce.
  5. Nerafinirana biljna uljaizvor su polinezasićenih masnih kiselina. Ove sorte uključuju maslinovo, morsko krkavino, sezamovo i laneno ulje.
  6. Cijelo zrno- štiti krvne žile od aterosklerotskih naslaga i pomaže u mršavljenju. Ova skupina uključuje žitarice kao što su proso, heljda, zobene pahuljice, smeđa riža.
  7. Zeleni- sadrži klorofil koji suzbija negativne učinke nezdrave hrane. Peršin, zelena salata, cilantro, kopar, bosiljak i špinat imaju antioksidativna svojstva.

Vrijedno je napomenuti da je popis najkorisnijih namirnica sastavljen na temelju 20 godina istraživanja znanstvenika.

Štetni proizvodi

Jedno od najvažnijih načela dobre prehrane je izbjegavanje nezdrave hrane. Ako želite smršavjeti bez puno truda, tada morate razraditi svoje prehrambene navike. Na primjer, navikli ste jesti brzu hranu tijekom pauze za ručak na poslu, jesti je s čokoladnom tortom i piti sodu. Morat ćete potpuno napustiti takvu naviku, zamjenjujući nezdravu hranu zdravom.

Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće namirnice:

  • kobasica;
  • dimljeno meso;
  • poluproizvodi;
  • krutoni;
  • čips;
  • konzervirana hrana;
  • pečena roba;
  • kečap, majoneza i drugi umaci;
  • soda i pakirani sokovi.

Također biste trebali izbjegavati hranu koja sadrži transmasti, konzervanse, soju i palmino ulje. Preporuča se minimizirati konzumaciju alkoholnih pića i slastica.

Proces mršavljenja treba započeti čišćenjem hladnjaka. Iz njega uklonite svu hranu s popisa zabranjenih namirnica. Ako se to ne učini, tada ćete u određenom trenutku zasigurno pojesti komad kobasice, nakon čega će sigurno uslijediti još jedan. To će dovesti samo do razgradnje hrane, nakon čega će proces gubitka kilograma morati početi ispočetka.

Osnovni principi PP-a za mršavljenje

Slijedeći osnovna načela dobre prehrane možete postići nevjerojatne rezultate. Međutim, svako pravilo ima svoje osobine i nijanse, pa zaslužuje detaljno razmatranje.

Omjer KBZhU

Najvažnije pravilo zdrave prehrane za mršavljenje je ravnoteža. Tijelo mora nužno primati proteine, masti i ugljikohidrate. Odbijanje bilo kojeg od ovih makronutrijenata zasigurno će dovesti do niza negativnih posljedica. Treba razumjeti da tijelo i tijelo ne mogu normalno funkcionirati ako im nedostaje BJU.

Ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je 35%, 25%, 50%.

Vrijedno je istaknuti unos proteina. To je zbog činjenice da je prisutan u svakom obroku. Ako se ne bavite sportom, dnevna stopa iznosi 1, 5 g. Za svaki kilogram vaše težine. Uz redovitu tjelesnu aktivnost, količina bjelančevina iznosi približno 2, 5-3 g / kg.

Ako želite točnije izračunati svoju individualnu dnevnicu za KBZhU, tada upotrijebite gotovu formulu:

  • (težina (u kg) x 10 + visina (u cm) x 6, 25 + dob (u godinama) x 5 - 161 (za žene) ili + 5 (za muškarce) x koeficijent aktivnosti).

Stopa aktivnosti je vaš životni stil. Ako je prilično mobilan, tada će ovaj pokazatelj biti jednak 1, 30. U slučaju neaktivnog, neaktivnog načina života, koeficijent će biti 1, 2. Redovitim treningom brojka će se povećati na 1, 45.

Dijeta za mršavljenje uključuje ograničavanje kalorija. Dnevni unos kalorija za žene iznosi 2. 000 kalorija dnevno. Da biste smršavjeli, morate smanjiti prehranu za 10% -20%.

Način napajanja

Uz pravilnu prehranu trebali biste jesti često, ali u malim obrocima, da biste smršavjeli. Dnevna prehrana uključuje 5-6 obroka, od kojih su 3 glavna (doručak, ručak, večera). To je neophodno za poboljšanje metabolizma. Da bi djelovalo, potrebno je redovito opskrbljivati ​​tijelo malim količinama hrane. Također, ovaj "trik" omogućuje vam izbjegavanje osjećaja gladi.

Polaki ugljikohidrati i proteini poželjni su za kvalitetan doručak. Na primjer, kaša, svježi sir ili omlet. Napominjemo da je zanemarivanje doručka strogo zabranjeno. On je taj koji započinje rad cijelog organizma i energizira vas tijekom cijelog dana.

Složeni ugljikohidrati, vlakna i proteini dobar su izbor za ručak. Ovaj se obrok smatra najzadovoljnijim i najkaloričnijim. Za ručak možete skuhati juhu, meso ili ribu, prilog.

Glavni uvjet za večeru je lakoća. U tom bi slučaju jelo trebalo biti bogato proteinima i vlaknima.

Preostala 2-3 obroka su međuobroci. Odaberite hranu bogatu proteinima i vlaknima. Prva grickalica trebala bi se dogoditi između doručka i ručka. Često se naziva i marenda. U ovom slučaju idealno rješenje bio bi svježi sir, jogurt, voće ili frapei. Drugi međuobrok je popodnevni. Crv možete "zamrznuti" orasima ili suhim voćem. U slučaju posljednjeg međuobroka, sve je individualno. Netko može lako bez njega, dok drugi to jednostavno trebaju, a njegovo odbijanje dovodi do noćnog prejedanja. Posljednji obrok trebao bi se održati 2-3 sata prije sat vremena. Kefir ili fermentirano pečeno mlijeko smatraju se idealnim za takav međuobrok.

Važno!Voće može biti prisutno u obrocima samo u prvoj polovici dana. Trebaju dugo vremena da se probave i apsorbiraju. Ako pojedete jabuku prije spavanja, to će dovesti do truljenja tijela.

Način pijenja

Kad gubite na težini, redovito trebate piti čistu vodu. Čaj, kava, kompot, sok i druga pića ne računaju se. Dnevni unos uz pravilnu prehranu je 2 litre. Čak i blaga dehidracija može narušiti rad mozga i smanjiti tjelesne performanse. Vlasnici pametnih telefona mogu instalirati aplikaciju pomoću koje mogu pratiti nadoknađivanje vodne bilance.

Važno!Mozak često pogrešno čita tjelesne signale, brkajući žeđ s glađu. Ako osjetite glad nakon sat vremena nakon jela, nemojte žuriti s hvatanjem hrane. Najprije popijte čašu vode.

Preporučuje se piti tekućinu 10-15 minuta nakon buđenja. Čaša vode sobne temperature pomoći će vam da se brže probudite i pripremite tijelo za prvi obrok.

Načini kuhanja

Mnogima se čini ispravnim prehrana. To je najčešće zabluda. U stvarnosti je dovoljno jednostavno svladati sva pravila PP-a. Način kuhanja jednako je važan. O njemu ovisi hoće li hrana koristiti ili štetiti vašem tijelu. Primjerice, prilikom prženja većina se hranjivih sastojaka razgrađuje, što uslijed čega tijelo ne dobiva potrebne vitamine i minerale. Uz to, biljno ulje koje se koristi za prženje značajno povećava sadržaj kalorija u jelu.

Kada gubite na težini, morate obratiti posebnu pozornost na toplinsku obradu proizvoda. Mogu se kuhati, dinstati, kuhati na pari i peći.

Primjer izbornika za dan

Sastavljanju jelovnika za pravilnu prehranu treba pristupiti odgovorno. Trebao bi biti raznolik, inače će brzo dosaditi, što će dovesti do razgradnje hrane. Pripremili smo jedinstveni izbor mogućnosti za doručak, ručak, večeru i međuobrok.

Doručak

  • nemasni svježi sir, jabuka;
  • zobene pahuljice s komadićima voća;
  • omlet s brokulom;
  • prosena kaša, kriška kruha od cjelovitih žitarica, kriška sira;
  • smoothie, kruh;
  • heljdina kaša kuhana na mlijeku;
  • voćna salata obučena u prirodni jogurt;
  • zobene pahuljice, 2 pileća jaja;
  • bruschetta s rajčicama i avokadom.
  • zobene mekinje s mlijekom;
  • smoothie od banane, 2 tosta s voćem.

Ručak

  • smeđa riža, puretina pečena u foliji, salata od povrća;
  • lagana juha od povrća, heljda, riblji kolači na pari;
  • krem ​​juha od bundeve, varivo od povrća, kuhana pileća prsa;
  • pileća juha, pečena riba s povrćem;
  • juha od kupusa, cvjetača u kremastom umaku, pileći kotleti na pari.

Večera

  • losos s kuhanim slanutkom, salata od povrća;
  • tjestenina od tvrde pšenice, kuhana pureća prsa;
  • nemasni odrezak, varivo od povrća;
  • tepsija od skute;
  • riba s salatom od povrća;
  • omlet od 2 jaja, salata od svježe rajčice i krastavaca;
  • pilav.

Međuobrok

  • suho voće;
  • orašasti plodovi;
  • obični jogurt;
  • nemasni svježi sir;
  • povrtni ili voćni smoothie;
  • voće;
  • kefir;
  • gruda snijega;
  • mliječni žele s voćem;
  • pečena jabuka s medom i cimetom.

Što je još važno za mršavljenje

Sljedeće preporuke, koje se također mogu pripisati osnovama zdrave prehrane, pomoći će ubrzati proces mršavljenja s PP-om:

  1. Jedite složenije ugljikohidrate. Možete ih dobiti iz povrća, voća, bobičastog voća, žitarica, mahunarki. Ne zaboravite da oni čine 50% dnevnog unosa BZHU. Bolje je odbiti brze ugljikohidrate.
  2. Hrana treba biti ugodne temperature: ne viša od 50-60 stupnjeva i ne niža od 10 stupnjeva. Hrana koja je vrlo vruća i prehladna ima nepovoljan učinak na probavni proces.
  3. Jedite hranu bogatu vlaknima svaki dan. Poput spužve, apsorbira toksine nakupljene u tijelu, nježno ih uklanjajući iz tijela. Uz to, prehrambena vlakna poboljšavaju crijevnu mikrofloru i osiguravaju dugotrajnu sitost. Vlakna se nalaze u pšeničnim mekinjama, prokulicama i kupusu.
  4. Slatko se smije jesti samo ujutro. Za razliku od prehrane, PP ne zahtijeva potpuno odbijanje slastičarstva. Dovoljno je odabrati pravu deliciju. Na primjer, kriška kolača može se zamijeniti domaćim kolačem od sira. Također je dopušteno jesti tamnu čokoladu, sladoled, sljez, marmeladu, sljez.

Vježbanje će vam pomoći ubrzati proces mršavljenja. Kardio trening je s pravom prepoznat kao najučinkovitiji. Za 40 minuta možete se riješiti 400-600 kcal. Ako zbog zauzetog radnog rasporeda nemate vremena posjetiti teretanu, tada možete trenirati kod kuće.

Dobro jesti brz je i jednostavan način mršavljenja. Najvažnije je poštivanje osnovnih principa. U većini slučajeva, prvi će rezultati biti vidljivi u roku od tjedan dana.