Što je proteinska dijeta, jelovnik s receptima za tjedan dana i pregledima učinkovitosti

bit proteinske prehrane za mršavljenje

Na Internetu možete pronaći razne članke i rasprave o tome kako će proteinska prehrana osigurati brzo mršavljenje.

Jesu li dijetni proteini ključ održivog mršavljenja? Je li proteinska dijeta učinkovita kod kuće za mršavljenje?

Bit i principi proteinske prehrane

Prije svega, pogledajmo što je proteinska dijeta. Kao što mu samo ime govori, temelji se na visokom unosu proteina s malim postotkom masti i ugljikohidrata u prehrani. Kada se ugljeni hidrati eliminiraju s jelovnika, tijelo ulazi u stanje ketoze, koje karakterizira povećana razina ketonskih tijela u krvi (otrovne tvari).

Ketoza se također može javiti kod nekontroliranog dijabetesa ili kod zdrave osobe, na primjer, nakon duljeg posta, što dovodi do iscrpljivanja glikogena, što rezultira izvorom energije iz proteina ili, bolje, masti u tijelu.

3 faze proteinske prehrane

Proteinska dijeta podijeljena je u 3 faze jednakog trajanja:

  1. 1. faza- početak metabolizma, početak primjetnog gubitka kilograma.
  2. 2. faza- nastavak razgradnje masnih rezervi.
  3. 3. faza- priprema za povratak u normalnu uravnoteženu prehranu.

Kada slijedite proteinsku prehranu, vrlo je važno proći sve 3 faze. To će osigurati da se nova težina održi nakon završetka dijete i da se spriječi yo-yo efekt. Slijedeći ove korake, tijelo će biti spremno za postupni povratak na zdravu, uravnoteženu prehranu. Važno je postupno povećavati sadržaj ugljikohidrata na jelovniku kako bi se tijelo naviklo na njih i naučilo ih ponovno apsorbirati.

Tri koraka koji čine proteinsku dijetu za mršavljenje pretpostavljaju približno sljedeći izračun obroka.

1. korak - brzo mršavljenje:

  • 5 proteinskih obroka / pića dnevno;
  • + do 400 g dopuštenog povrća;
  • + zdrave masti.

Korak 2 - stabilizacija težine:

  • 4 proteinska obroka / pića dnevno;
  • + oko 500 g dopuštenog povrća i voća;
  • + zdrave masti.

Korak 3 - Povratak uravnoteženoj prehrani:

  • 2 proteinska obroka / pića dnevno;
  • + oko 700 g dopuštenog povrća i voća;
  • + zdrave masti.

Dopuštena i zabranjena dijetna dijetna hrana

Prije nego što počnemo kuhati, pogledajmo što možete jesti na proteinskoj prehrani i čega ćete se morati odreći.

što možete jesti na proteinskoj prehrani

Jasan popis hrane, uključujući dopuštenu i zabranjenu hranu za proteinsku prehranu, objesite na hladnjak. Kada pripremate hranu, nemojte koristiti hranu kojoj nije mjesto u prehrani.

Što možete jesti s proteinskom prehranom:

  • nemasno meso;
  • dimljeni proizvodi (samo nemasna šunka);
  • jaja;
  • mlijeko i proizvodi od njega (jogurt, sir, svježi sir, maslac itd. );
  • soja i proizvodi od nje (tofu, tempeh);
  • većina povrća, nešto voća;
  • bilje i začini.
  • posebni proteinski proizvodi (mješavine, štapići, žitarice, kokteli).

Zabranjena lista namirnica (jelovnik proteinske hrane za mršavljenje uopće ih ne sadrži):

  • kruh;
  • žitarice;
  • mahunarke i riža;
  • masno meso;
  • slatko povrće i voće;
  • slatkiši;
  • pržena hrana;
  • zaslađena pića;
  • alkohol.

Kako odabrati proteinski napitak?

Tjedni jelovnik s proteinskom dijetom omogućuje proteinska pića. Nisu poput posebnih koktela za mršavljenje. Naprotiv, učinkovite su u kombinaciji s ograničenjima u prehrani i vježbanjem. Štoviše, mnogo su jeftiniji i još ukusniji.

Prihvatljivi su proteini bez okusa. Dostupni su i razni okusi koji omogućuju svima da odaberu pravi proizvod (voćni okusi, čokolada, vanilija). Aroma ne bi trebala utjecati na cijenu pića.

Kako odabrati meso za proteinsku prehranu?

Meso je glavna komponenta proteinske prehrane. Ali to ne znači da je dopušten velik broj različitih vrsta mesa. Trebao bi biti mršav, bez masnih dijelova.

Najbolji izbor za jelovnik s proteinima dijeta su perad, slatkovodne i morske ribe. Prikladna je nemasna govedina, teletina, janjetina.

Proteinska (proteinska) prehrana omogućuje upotrebu sljedećih vrsta mesa:

  • piletina;
  • puretina;
  • zec;
  • govedina;
  • teletina;
  • janjetina;
  • riba (brancin, losos, pastrva, štuka, jegulja, morski pas, bakalar, tuna).

U prehrani proteinskom hranom za mršavljenje nema kobasica i sličnih proizvoda prepunih masti, soli, konzervansa. Dopuštena je samo čista posna šunka. Riba uvijek treba biti svježa, ne dimljena, ne konzervirana.

Kuhanje je također važno u proteinskoj prehrani. Prženje je nepoželjno. Meso se kuha ili dinsta. Dobra opcija za kuhanje je roštilj. Niste sigurni odakle početi? Isprobajte varivo od lososa, varivo od pilećih prsa i goveđe pljeskavice.

Jaja

Ovo je sljedeća glavna namjena proteinske prehrane za mršavljenje. Od jaja možete kuhati mnoga jela (kajgana, pržena jaja, meko kuhana jaja, tvrdo kuhana).

Proteini potiču gubitak masti i povećanje mišića. Žumanjak sadrži važne hranjive sastojke, željezo, fosfor, cink, folnu kiselinu, vitamine A, B, D, E i K.

Mlijeko i mliječni proizvodi

dopuštena hrana na proteinskoj prehrani

Samo mlijeko i mliječni proizvodi izvrsni su izvori proteina koji se mogu naći u receptima za dijetu s proteinima. Ne koristite obrano vodenasto mlijeko, već se odlučite za visokokvalitetnu masnu hranu. Malo "viška" masti vam neće naštetiti.

Postoji mnogo mliječnih proizvoda koji se svakodnevno mogu odabrati za proteinsku prehranu za mršavljenje. To će pružiti raznoliku prehranu, užitak u hrani.

Proteinska dijeta može se pojačati kozjim mlijekom i sljedećim namirnicama:

  • fermentirani mliječni proizvodi, uglavnom kefir;
  • bijeli jogurt;
  • svježi sir;
  • različite vrste sira;
  • maslac.

Povrće, voće, začinsko bilje i začini

Tijekom proteinske dijete postoji rizik od nedostatka vitamina i minerala. Stoga je važno u prehranu uvrstiti dovoljno povrća. Najprikladnije povrće ima malo šećera, dok je slatko (mrkva, grašak, keleraba, kukuruz, repa) u manjoj mjeri uključeno u prehranu ili ga uopće nema. Isto vrijedi i za slatko voće.

Dijeta za mršavljenje proteina može sadržavati sljedeće povrće s visokim udjelom proteina:

  • brokula;
  • stabljike celera;
  • tikvice;
  • poriluk;
  • rotkvica;
  • bundeva;
  • šparoge;
  • patlidžan;
  • kupus;
  • špinat;
  • boranija;
  • rikola;
  • cikorija;
  • krastavac;
  • artičoka;
  • kopar;
  • cvjetača;
  • rajčica (samo 1 dnevno);
  • izbojci soje.

Proteinska dijeta: prednosti i nedostaci

Mnogo je tvrtki s dijetama s proteinima koje za mnogo novca nude oponašanje proteinske hrane. Riječ je o instant proizvodima koje potrošač ne treba kuhati. Prah se može koristiti, na primjer, za izradu jela poput tjestenine. Ali to nema nikakve veze s tijestom, to je proteinska masa.

Ako se kratkotrajno slijedi proteinski princip prehrane (općenito, proteinska prehrana izračunava se tjedan dana), to ne predstavlja opasnost za većinu zdravih ljudi. Ali ne postoje dugoročna znanstvena ispitivanja koja bi podržala njegovu ukupnu učinkovitost i sigurnost.

Što daje proteinska dijeta?

Ključne prednosti proteinske prehrane:

  • redoviti obroci - podijeljeni u 5-6 dnevnih obroka;
  • brzi gubitak kilograma uslijed uklanjanja viška vode iz tijela;
  • suzbijanje apetita (rezultat povećanog unosa proteina);
  • dovoljna količina cjelovitih proteina;
  • jesti zdravu hranu.

Šteta i kontraindikacije: tko ne bi smio smršavjeti na brzoj proteinskoj prehrani?

Svaki plan prehrane ima svoje osobine i kontraindikacije. Proteinska dijeta nije iznimka:

blagodati i štete proteinske prehrane za mršavljenje
  • relativno monoton jelovnik - jela se neprestano ponavljaju (za razliku, posebno od dijeta bez proteina tjedan dana ili 3 dana);
  • psihološki učinak - odbijanje određenih proizvoda zahtijeva snažnu volju;
  • nedostatak važnih hranjivih sastojaka zbog nedostatka određene hrane (posebno vlakana, vitamina i minerala, posebno kalcija);
  • povećani rizik od bolesti bubrega - prekomjerni unos proteina oštećuje bubrege, povećavajući rizik od zatajenja bubrega;
  • povećani rizik od raka debelog crijeva kao rezultat pretjerane konzumacije mesa;
  • povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti - prehrambeni plan povezan s pretjeranom konzumacijom masti (posebno životinja) i kolesterola;
  • velika vjerojatnost yo-yo efekta;
  • uz dugotrajno poštivanje - rizik od nastanka gihta (stoga se tjedan dana više ne razvija protein-dijetni meni za mršavljenje).

Ozbiljne kontraindikacije za poštivanje proteinskog obroka uključuju:

  • kronične bolesti jetre i bubrega;
  • dijabetes ovisan o inzulinu;
  • nedavni infarkt miokarda;
  • teške aritmije;
  • trudnoća ili dojenje.

Relativne kontraindikacije (potreba za pojačanim medicinskim nadzorom) uključuju giht, manje ozbiljne aritmije.

Dijetalna terapija također može biti učinkovita, ali značajan gubitak kilograma (više od 10 kg) zahtijeva nadzor liječnika ili iskusnog nutricionista.

Izbornik proteinske dijete # 1 za tjedan dana (7 dana)

Najveća prepreka proteinskoj prehrani za mršavljenje kod kuće je meni za tjedan. Kako kuhati da se relativno strogi plan hrane ne stereotipizira? Svakodnevno izmjenjivanje malih količina nemasnog mesa, jaja, mlijeka i bijelog jogurta nije baš privlačan aspekt.

Netko pozdravlja jelovnik za tjedan dana proteinske dijete za mršavljenje s receptima koje karakterizira relativna monotonija. Daje tijelu sve što je potrebno za gubljenje kilograma, a da ne mora izmišljati nove obroke. Za druge ljude različitost je presudna. Sljedeća detaljna proteinska prehrana za mršavljenje odgovarat će objema kategorijama ljudi.

ponedjeljak:

  • Doručak: 2 jaja (pržena jaja), krastavac.
  • Popodnevni međuobrok # 1: torta od sira s orasima.
  • Ručak: pečena piletina s povrćem i sirom.
  • Međuobrok # 2: napitak od jogurta.
  • Večera: salata s kozjim sirom i orasima.

utorak:

  • Doručak: kvalitetna šunka, jaja, povrće.
  • Međuobrok # 1: masni bijeli jogurt, indijski orah.
  • Ručak: pečena pačja prsa s kupusom.
  • Popodnevni međuobrok # 2: mrkva sa svježim sirom.
  • Večera: Grčka salata.

srijeda:

  • Doručak: proteinska pločica, sir.
  • Međuobrok # 1: rolat od šunke s hrenom, krastavac.
  • Ručak: pileća prsa s vinom.
  • Međuobrok # 2: celer sa sirom.
  • Večera: Tjestenina od tikvica sa sirom i piletinom.

četvrtak:

  • Doručak: sir, papar.
  • Međuobrok # 1: Smoothie od jogurta od vanilije.
  • Ručak: puding od brokule sa sirom, salata od povrća.
  • Međuobrok # 2: 2 jaja, rajčica.
  • Večera: salata s dimljenom tempehom i sušenom rajčicom.

petak:

  • Doručak: Puding od sjemenki Chia s nizozemskim kakaom i bananom.
  • Međuobrok # 1: povrtna salata sa sirom.
  • Ručak: puretina, sir, pire od bundeve.
  • Popodnevni međuobrok №2: svježi sir, krastavac.
  • Večera: salata s avokadom i orasima.

Subota:

  • Doručak: šunka, papar.
  • Međuobrok # 1: acidofilno mlijeko.
  • Ručak: polpete s povrtnom salatom, senf.
  • Međuobrok # 2: Torta od orašastih plodova bez brašna.
  • Večera: salata s tunom, maslinama i lukom.

nedjelja:

  • Doručak: torta od sira s kokosom.
  • Međuobrok # 1: masni bijeli jogurt sa sjemenkama lana.
  • Ručak: pečeni losos, brokula.
  • Međuobrok # 2: avokado, šaka oraha.
  • Večera: omlet od jaja s mozzarellom, salata od povrća.

Brza proteinska dijeta tijekom 3 dana

Trodnevni plan obroka manje je raznolik od tjednog izbornika recepata s proteinima (međutim, to je plus, jer nema potrebe za kuhanjem različitih jela). Sastoji se od jednodnevnog jelovnika koji se ponavlja tijekom 3 dana:

  • Doručak: svježi sir s lukom, rajčica.
  • Međuobrok # 1: bijeli jogurt.
  • Ručak: povrće.
  • Međuobrok # 2: 2 jaja.
  • Večera: riblji file, salata od povrća.

Kako pripremiti obroke?

Povrće se može jesti sirovo ili kuhano. Kuhano ili na pari povrće je idealno. To vam omogućuje da napravite ne samo razne salate s preljevima od bijelog jogurta, ulja, octa, već i povrtne juhe, guste juhe (na primjer, Pho-bo juha, ali bez rižinih rezanaca).

Začini se mogu koristiti na uobičajeni način na proteinskoj prehrani. Senf, svježi luk i češnjak treba koristiti u ograničenim količinama. Dopuštene su sve vrste sušenih začina (uključujući češnjak i luk), limunov sok. Najbolja opcija je svježe i suho bilje, koje hrani dodaje okus, aromu.

Dobar način za diverzifikaciju prehrane je upotreba kombinacije svježeg povrća i kuhanih jaja. To će vam pomoći u pripremi hrane bogate proteinima, vitaminima i mineralima. Jednostavno nasjeckajte povrće i dodajte tvrdo kuhano jaje na četvrtine. Za aromu možete koristiti ulje, ocat, začinsko bilje. Ovo jelo je izvrsno za večeru.

5 savjeta za kuhanje zdravih jaja:

  • Omlet je izvrstan doručak. Možete mu dodati komad sira, nemasnu šunku, povrće, svježe začinsko bilje.
  • Pečena jaja - žumanjak ne smije biti oštećen prilikom razbijanja jaja. Pržite na ulju oko 3 minute.
  • Meko kuhana jaja, kuhana najviše 5 minuta.
  • Srednje tvrda jaja (kuhana oko 7 minuta).
  • Tvrdo kuhana jaja (kuhana oko 10 minuta).

Kada pripremate hranu prema načelima proteinske prehrane, možete se pridržavati ovih recepata.

Pirjani losos s tikvicama i patlidžanom

priprema obroka za proteinsku prehranu

Sastojci:

  • file lososa;
  • tikvice;
  • patlidžan;
  • pileća juha;
  • maslac;
  • sol;
  • papar;
  • bosiljak.

Tikvicu i patlidžan narežite na približno jednake kockice. Popržite povrće na maslacu, dodajte komade ribe. Posolite, popaprite, pospite bosiljkom. Ulijte polovicu juhe, pirjajte 10-15 minuta.

Pirjana pileća prsa s porilukom

Sastojci:

  • pileća prsa;
  • poriluk;
  • pileća juha;
  • ulje;
  • limunov sok;
  • sol;
  • papar;
  • mažuran.

Oguljeni i oprani poriluk narežite na tanke kotačiće. Stavite u lonac, prelijte juhom. Dodajte mali komad maslaca, kuhajte oko 10 minuta. Piletinu narežite na kriške, posolite i popaprite, dodajte poriluku i kuhajte još 10 minuta. Zatim meso izvadite na tanjur. Smanjite količinu tekućine u poriluku na potrebnu količinu, te začinite solju, paprom, limunovim sokom i mažuranom.

Savjeti za poboljšanje učinkovitosti proteinske prehrane

Proteinska prehrana zahtijeva 3 osnovna uvjeta za pravilno funkcioniranje.

Njihovo kršenje može dovesti do usporavanja ili prekida stanja ketoze u tijelu:

  • Režim pijenja.Svakodnevno pijte najmanje 2-3 litre vode bez mirisa, zelenog ili crnog čaja bez šećera. Ako volite kavu, pijte je 2 puta dnevno (tursku ili espresso) bez mlijeka i šećera. Prikladna je i kava bez kofeina.
  • Povrće.Jedite najmanje 300-500 grama dozvoljenog povrća. Mogu se uključiti u glavni obrok ili koristiti kao međuobrok.
  • Redovitost u hrani.Jedite po satima - Proteinska dijeta za mršavljenje na tjedan dana s receptima (za žene i muškarce) uključuje jesti u intervalima od oko 3-4 sata. Prvi obrok trebao bi se dogoditi u roku od 30 minuta nakon buđenja, a posljednji - najviše 2 sata prije spavanja.

Ne preporučuje se dugo zadržavanje plana proteinskog obroka - to će uvijek negativno utjecati na vaše zdravlje. Molimo da se posavjetujete sa svojim dijetetičarom prije nego što se počnete pridržavati.

Prestanak prehrane

Proteinska dijeta može vam pomoći da smršavite, ali samo za zdravu osobu s jasnim ciljevima. Nedostatak ugljikohidrata ogroman je teret za tijelo, zbog čega mora osigurati druge hranjive sastojke za sitost i energiju. Nakon što završite plan obroka, vrlo pažljivo prijeđite na uobičajeni obrok kako biste izbjegli yo-yo efekte.

Vraćajući se uobičajenoj hrani, budite oprezni. Količinu ugljikohidrata u prehrani povećavajte postupno, izbjegavajte skrivene šećere.

Poredak proteinske prehrane

Proteinska dijeta bila je popularna sedamdesetih godina prošlog stoljeća i ponovno počinje dominirati na ljestvici djelotvornosti (nakon Atkinsonovog plana prehrane). Unatoč rasprostranjenosti, nije prikladan za dugoročno usklađivanje. Prije prilagodbe prehrane, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Rezultati i povratne informacije

Plan proteinske prehrane ima i pohvalne i negativne kritike. Njegove su pristaše uglavnom muškarci, posebno sportaši. Bodybuilderima pomaže da se riješe viška masnoće, grade mišićnu masu. Za "obične" ljude ovo je način brzog mršavljenja. Bez obzira na pripadnost 1. ili 2. skupini, unaprijed se informirajte dovoljno, jedite uzimajući u obzir zdravstveno stanje.