Zašto je tako teško da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu (i kako maknuti trbuh na stvari)

trbuh bez masnoće

Zaboravite o dijetama za ravan trbuh, svim "malim trikovi" i druge buncanje o tome kako da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu. Ovo je istinita priča i učinkovite savjete koji će vam pomoći da biste dobili osloboditi od njega zauvijek.

Jeste li znali da određene masne stanice u vašem tijelu se izuzetno otporan na mobilizaciju i spaljivanje?

Da li ste čuli da su ove masne stanice skloni akumulirati na trbuhu, na bedrima, a također i na samim bokovima?

A znate li da postoji nekoliko znanstveno utemeljenih dijeta, vježbanja i dodataka, omogućavajući da biste dobili osloboditi od masnoća zauvijek?

Zamislite da imate cijele godine, uski struk i reljef press.

Zamislite da više nikada neće biti čudnih dijeta ili napornih treninga, koji se samo razočarao sa svojim rezultatima.

Zamislite da vi znate što se nadovezuje imaju znanstveno dokazano djelovanje za mršavljenje, kao što su gubitak novca.

Pa, ne morate se predstavljati da je bilo, jer ja ću o svemu tome govoriti u ovom članku.

Samo 15 minuta kasnije ćete znati zašto je tako teško da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu, i što točno treba učiniti da bi ona nestala u jednom i zauvijek.

Dakle, neka je vidjeti što se razlikuje salo na trbuhu od masti i na drugim dijelovima tijela.

Zašto se salo na trbuhu i stranama kao "tvrdoglav"?

salo na trbuhu

Ako ne možete dobiti osloboditi od masnoća na trbuhu, ne brinite...

  • Nemate problema s genetikom;
  • Ne trebate raditi posebne vježbe;
  • S vašim hormonima, najvjerojatnije je sve u redu;
  • Vi ne jedete "krivi" hranu (da se šećer nije problem!);
  • Ne trebate odustati od ugljikohidrata;

U stvarnosti ste mogli slijediti savjete "guru" osloboditi od masnoća na trbuhu... obavljati posebne vježbe s Interneta... eliminirati hranu "začepljenje hormoni"... odustati od bilo koje vrste šećera.... sjediti na tužno low-carb prehrane...

...i do kraja života, tako je i ne da biste dobili osloboditi od ružnog masnoće na trbuhu.

Ipak, tako ne bi trebalo biti.

Bez obzira na vaše genetike i hormona, vi možete imati vitko reljefni trbuh, o kojem sanjate. I to može biti lakše nego što ste mislili, ako znate točno što i zašto radite.

I to znanje počinje s razumijevanjem kako se zapravo radi fiziologija "fat burning".

Kada govorimo o "sagorijevanje masti", govorimo o procesu koji se sastoji od 2 dijela: lipoliza i oksidacije.

Lipoliza – to je proces kroz koji se masne stanice oslobađanje molekula akumulirane energije (masne kiseline) u krvi, a oksidacija je proces korištenja (ili "gori") u stanicama tih masnih kiselina.

Glavni način stimulacije lipoliza je proizvodnja adrenalina i noradrenalina, koji su poznati kao kateholamini.

Te tvari ulaze u krvotok, dolaze u masne stanice i pridruže na određene točke, poznat kao pupoljci.

Ulaskom masnoće stanicama kateholamini uzrokuju oslobađanje masnih kiselina, pohranjene u tim stanicama. Zatim ostale stanice će biti u mogućnosti koristiti ove masne kiseline kao izvor energije.

Većina ljudi ne zna, da nisu sve masne stanice su isti. Neke stanice reagiraju dobro na kateholamini, a neki ne.

Ako ste neko vrijeme sjedili na dijeti, onda doživjeli to. Određene dijelove tijela kao što su grudi, ruke i lice izgubiti težinu brzo, ali druge, kao što su trbuh, boca i bedra, čini se, uopće ne mijenjaju.

Glavni razlog svodi na jednostavnoj činjenici...

Masne stanice sadrže 2 tipa receptora za kateholamina, koji su po svojim funkcijama dijametralno suprotne.

Oni su poznati kao alfa - i beta-receptora i, iako je njihova fiziologija je složen, to se svodi na ovo: alfa-receptora inhibira lipolizu, a beta-receptora ga pokreću.

Na taj su način masne stanice s puno beta-receptora relativno lako se smanjuje, dok stanice s velikim količine alfa-receptora – ne.

To je razlog zašto, kada ste na gyrosigma dijeti, možete vidjeti brze rezultate u područjima tijela kao što su grudi, ruke i lice, ali gotovo ništa se ne događa u drugim područjima, kao što su trbuh, boca i kukova.

Jedan od glavnih razloga zašto masti u određenim područjima (na primjer, trbuh), kao "tvrdoglav" je u tome, što se masne stanice su sami po sebi vrlo su otporne na mobilizaciju, odnosno, sadrže mnogo više alfa-receptora, nego beta-receptora.

Dakle, sada kada znate zašto je salo na trbuhu ima tendenciju da se drže tako dugo, pogledajmo neke strategije za pobjedu nad njim.

5 najvećih mitova o sagorijevanje masti na trbuhu

mitovi o sagorijevanje masti na trbuhu

Ako upišete u tražilicu zahtjev o tome kako da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu, onda ste puno gluposti na ovu temu.

Najbolje je obratiti pažnju na sljedeće činjenice.

  • Vi ne možete da biste dobili osloboditi od masnoća direktno na trbuhu. Nikakva količina pletiva, dasaka ili bilo kakvih drugih vježbi neće spaliti masnoće upravo na trbuhu.
  • Nema određenih proizvoda, koji pomažu ili sprečavaju taj proces. Trbuh raste zbog visokim glikemijskim, "obrađene", kao i mlijeka i mliječnih proizvoda, i nikakva količina "zdrave masti" pri tome neće pomoći.
  • Problem nije u učestalosti obroka. Učestalo konzumiranje hrane u malim obrocima tijekom dana ne "raspaljuje metabolizam", a ako je jesti manje i velike porcije, onda to ne će staviti tijelo u "način posta".
  • Unos hrane noću i ne smeta. Potrošnja većinu svojih dnevnih kalorija u jednom ili drugom trenutku nema nikakvog efekta na gubitak težine ili strukture tijela.
  • Stres ne a. Stres može doprinijeti ponašanju koje će dovesti do povećanja težine, ali ne mogu izravno uzrokovati putem hormonska neravnoteža ili bilo kakvih drugih procesa.

Kako da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu i stranama: što trebate učiniti?

Srećom, dobili osloboditi od masnoća na trbuhu puno lakše nego što su mnogi ljudi vam kažu. Postoje samo 2 stvari koje treba znati da bi se to jednom i zauvijek.

  1. Trebate smanjiti ukupni postotak masti u tijelu. Sve se zapravo svodi na to. Smanjite razinu masnoće u tijelu i do 10% (za muškarce) i 20% (za žene) i glavnina masnoće na trbuhu će nestati.
  2. Možete koristiti određene prehrane, vježbanje i dodataka za brže mobilizirati i spali salo na trbuhu. S obzirom na prvi bod, sve što ćete učiniti ubrzati izgaranje masnoća u cjelini, također će ubrzati sagorijevanje masti na trbuhu.

Postoji, međutim, nekoliko posebnih stvari koje možete učiniti kako bi pomogli tijelu da se bolje doći do masnoća i dobili osloboditi od njega, uključujući i na trbuhu.

Spoj obje strategije (ubrzava sagorijevanje masti i poboljšanje mobilizaciju masnih stanica), i kod vas će biti iznimno učinkovit program za oslobađanje od pertinax masnoće na trbuhu.

5 dokazanih načina za brzo dobivanje osloboditi od masnoća na trbuhu

Kao što znate, postoje 2 osnovna načina pomoću kojih ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu brže:

  1. povećati brzinu s kojom ćete sagorijevati masnoće u cjelini;
  2. pomoći tijelu da se bolje mobilizirati masne stanice s puno alfa-receptora.

Ja znam 5 različitih znanstveno dokazanih načina kako to možete napraviti. Pričajmo o svakoj od njih.

1. Koristite umjeren deficit kalorija

Kada sjedite na dijeti, s ciljem da biste dobili osloboditi od masnoća, morate nastojati, da se spali salo što je brže moguće, zadržavajući mišića i zdravlje.

Koliko dobro ste to učinili, uglavnom je definirana veličinom deficit kalorija.

To jest, mali nedostatak u 5-10% će mali i spor rezultat, u usporedbi s deficitom u 20-25%.

Ako konzumirate dovoljno proteina, radite vježbe snage za poticanje gubitak težine , i mix kardio na minimum, onda mirno mogu održavati kalorijski deficit na razini od 20-25%, maksimiziranje gubitak masti sa minimalnim gubicima mišićne mase.

Zapravo, ja bih rekao, da je takav povećan deficit potreban kako bi i dalje da biste dobili osloboditi od masnoća, dok ste postali vedro i sve više i više napredak u borbi protiv "tvrdoglav" masti. Dakle, ne bojte se umjerenog nedostatka kalorija. To je moćan alat pri radu na teren.

2. Vlak na prazan želudac

trening na prazan želudac

Ako ste ikada tražili savjete o tome kako da biste dobili osloboditi brže od masnoća – osobito na stranama, trbuhu i bedrima – onda ste vjerojatno čitali o treninga na prazan želudac.

Po mišljenju mnogih stručnjaka, trening na prazan želudac je jednostavan, ali moćan način da se poveća količinu masnoća koju tijelo sagorijeva tijekom treninga.

U tim riječima ima istine, međutim, nije sve tako jednostavno. Koliko mora biti prazan želudac? Kakve vrste vježbe najbolje raditi? Koje su negativne strane takvog pristupa?

Prva stvar koju morate shvatiti, nije dovoljno da se osjećate kao da je vaš želudac je "prazan". To ne jamči ubrzati izgaranje masnoća.

Međutim, da biste dobili osloboditi brže od masti pomoći će vam vježba u glad stanju, što je povezano s razine različitih hormona koji utječu na gubitak masti, a ne kako li je vaš želudac je prazan ili pun.

Vi znate da je nakon uzimanja hrane, povećava se i razina inzulina počinje cijepanje, apsorpcija, korištenje i zadržavanje hranjivih tvari, koji su upisani u tijelo. To je poznato kao "poslije obroka" ("mensam" znači "ima odnos prema hrani") ili "FED" je stanje koje može trajati 2-6 sati i više, ovisno o tome koliko i koje vrste hrane koju jedete.

Na kraju organizam zaustavlja probavu hrane, a razina inzulina pada do niske, stabilne, osnovica, gdje i ostaje do sljedećeg obroka. To je poznato kao "postabsorptive" ili "glad" stanje.

Svakodnevno, vaše tijelo se kreće između ove dvije države. Vježbe koje se izvode u ono vrijeme, kada je razina inzulina u porastu, a tijelo još uvijek probavlja hranu, su vježbe u FED stanju. Vježbe koje se izvode vrijeme kada je organizam već završio probavu, a razina inzulina pao, su vježbe u glad stanju.

1. Istraživanja pokazuju da vježbanje u glad mogućnosti poboljšavaju što je razina lipoliza, kao i nivo oksidacije masti.

To znači da tijekom treninga pri osnovnoj razini inzulina, tijelo je u stanju bolje mobilizirati i spali salo, nego na povećanu razinu inzulina.

2. Istraživanja pokazuju da je protok krvi u području abdomena povećava u glad mogućnosti da pomaže sagorijevati masti u ovom području.

Kao što znate, jedan od razloga pojave "tvrdoglav" masti i masnoće na trbuhu osobito je smanjenje protoka krvi u tim područjima, i gladan trening će vam pomoći da biste dobili osloboditi od njega.

Međutim, gladne treninga ima veliki nedostatak – on ubrzava mišićnu.

To je nepoželjno, jer ako se oštetiti i da će uništiti previše mišićnih stanica na treningu, organizam nema vremena da se oporavim i da mogu s vremenom početi gubiti mišićnu masu.

Još jedan nedostatak gladne treninga je smanjen nivo energije. Mnogi ljudi primijetiti pad razine energije i pažnju za vrijeme treninga u glad stanju, i, stoga, oni ne mogu zadržati uobičajeno za sebe fizički intenzitet i mentalni stav.

Tako da, kao što vidite, vježbanje na prazan želudac – to je odličan način da se spali više masnih naslaga. On je dobar za brzo sagorijevanje masti, ali ne i za održavanje mišićne mase.

Srećom, možete dobiti osloboditi od ovih nedostataka pomoću učinkovitih dodataka.

Možete zaustaviti gubitak mišićne mase uz pomoć beta-hidroksi-beta-methylbutyrate (također poznat kao GMB). To je tvar nastaje kada organizam asimilira kao amino kiseline kao što su leucin, što izravno stimulira sintezu proteina.

Hydroxymethylbutyrate ili HMB — to je organska kiselina, koja je formirana u ljudskom tijelu zbog razgradnje aminokiseline leucin, koja ulazi u sastav BCAA. Hydroxymethylbutyrate može biti koristan pri zapošljavanju mišićne mase, sušenje i gubitka težine, ali i za sportaše koji treniraju izdržljivost.

GMB često prodaje kao asistent pri rastu mišića, ali istraživanja pokazuju da njegove vrline, u najboljem slučaju, upitno na poseban, i osim toga on ima puno nedostataka. Dakle, ja ne mogu pouzdano reći o njegovu utjecaju na rast mišića.

Međutim jedna prednost GMB dobro postavljen: on je izuzetno učinkovit anti-catabolic agent.

To jest, on je dobar za sprečavanje mišićne razgradnje, a to znači da ćete brže oporavi nakon treninga i doživjeti manju bol u mišićima (ovaj oblik slobodne kiseline je vrlo obećava u tom pogledu).

GMB također ne utječe na razinu inzulina u krvi, tako da ne prekrši svoj gladne stanja.

Sve ove osobine GMB čine ga izvrsnom sredstvo za upotrebu u gladne vježbanja.

Njegov anti-catabolic učinak i nebitan utjecaj na inzulin znači da ste izvadite svu korist od gladnih treninga bez ikakvih problema, vezanih uz gubitak mišićne mase ili lučenjem inzulina.

3. Slijedite visokog intenziteta kardio

Visokog intenziteta intervalni trening (HIIT) – to je takva metoda treninga, u kojem ste alternativni razdoblja gotovo maksimalnog intenziteta niskog intenziteta oporavkom.

Ideja je jednostavna: dok high-intenziteta razdoblja koje ste položio kao tvrdo kao možete, a tijekom niskog intenziteta razdoblja pokušavate uhvatiti moj dah, pripremajući se za sljedeći.

Bit HIIT-trening je u većem vremena učinkovito sagorijevanje masti, u usporedbi s tradicionalnim kardio sa stalnim niskim intenzitetom.

Na primjer, istraživanje provedeno od strane znanstvenika na Sveučilištu Zapadnog Ontarija, dokazala da ljudi spalio više masti, izvodeći 4-6 trideset drugi sprints (odmara u roku od 4 minuta), u odnosu na hodanje na nagibu traci za trčanje u trajanju od 60 minuta.

S matematičke točke gledišta to je vrlo impresivan. Od 17. do 27. minuta HIIT-trening sagorijeva više masti od 60 minuta svakodnevnog kardio. To nije slučajna pojava, jer su isti rezultati su dobiveni i u mnogim drugim studijama.

Znanost daje jasan odgovor: ako je vaš cilj je gori što je moguće veće količine masti za kraće vrijeme, onda HIIT-trening je pogodan način da to učinite.

Iako točan mehanizam ovog procesa, dok se do kraja nisu jasni, znanstvenici su identificirali nekoliko faktora. Istraživanja pokazuju da je HIIT-trening:

  • Povećava brzinu metabolizma u roku od 24 sata;
  • Poboljšava osjetljivost na inzulin u mišićima, što pomaže tijelu da se bolje apsorbiraju i koriste hranu (a ne pohranjuju u obliku masnoće);
  • Povećava sposobnost mišića sagorijevati masti za dobivanje energije;
  • Podiže razinu hormona rasta koji pomaže da biste dobili osloboditi od masnoće;
  • Podržava nivo kateholamina, tvari koje se mobiliziraju za sagorijevanje masti;
  • Smanjuje apetit nakon fizičke aktivnosti, da pomaže spriječiti prejedanje.

Osim toga, za HIIT-trening su bili na snazi, oni se ne bi trebao trajati više od 20-25 minuta, a kratki cardiosense pomoći da se bolje zadržati mišiće i snagu.

4. Podižite teške tjelesne težine

trening s utezima

Ako ste upoznati s mojim djelima, onda znate, da sam ja zagovornik osnovnih vježbi s utezima.

Takav tip treninga daje 2 velike prednosti za sagorijevanje masti.

  1. To pridonosi očuvanju snage uz manjak kalorija, što pak pomaže u održavanju mišića.
  2. To dramatično povećava bazalni nivo metabolizma u roku od nekoliko dana nakon svakog treninga, a istraživanja pokazuju da je takav tip treninga može izgorjeti na stotine kalorija više u usporedbi s treninga i prakse sa laganim utezima.

Još jedna prednost osnovne vježbe sa težinom je ono što većina ljudi takva vježba donose veći užitak od treninga s visokim rasponom ponavljanja, a to uključuje veći napredak u dugoj vožnji.

5. Uzimajte dokazane dodataka za spaljivanje masti

Dodaci nisu ključ vašeg izbavljenja iz masti, ali ako ćete kombinirati ih s pravilnom prehranom i workouts, onda možete znatno ubrzati ovaj proces.

Ovdje je popis mojih dodataka za spaljivanje masti, koji koristim i preporučujem.

Kofein

Milijuni ljudi ne mogu oraspoložiti bez jutarnje šalice kave, ali to je moćan tvar ima mnogo više drugih svojstava.

Kofein pomaže da izgubite težinu, povećava količinu energije koju tijelo troši tijekom dana, a također povećava snagu, poboljšava mišićnu izdržljivost i anaerobna performanse.

Istraživanja su pokazala da je za postizanje najboljih rezultata kofein treba uzeti u tabletama ili u prahu, iako bi trebali biti oprezni, kako bi se izbjeglo formiranje tolerancije na njega.

Osobno ću dobiti svoju dozu kofeina iz moje prije treninga dodataka "PULSE", koja također sadrži klinički učinkovitu dozu četiri druge sastojke, poboljšati učinkovitost treninga:

Yohimbine

Yohimbine je ekstrakt jedne od afričke biljke, yohimbe.

Istraživanja pokazuju da yohimbine je u stanju ubrzati sagorijevanje masti zbog blokiranja aktivnosti alfa-receptore u masnim stanicama.

To omogućuje tijelu da se brže smanjivati masnih naslaga, tj. postanete vitkiji i spali tzv "tvrdoglavi" masti.

Iako yohimbine postoji mala mogućnost: povišene razine inzulina smanjuje spaljivanje masti učinak. Ako želite u potpunosti da se korist od uzimanja yohimbine, onda uzmi ga prilikom treninga u glad stanju.

Međutim, korisna svojstva yohimbine na tome nije stao. On čini više nego samo pomaže da se brže sagorijevati masti.

Istraživanja pokazuju da yohimbine poboljšava i produžuje rad, kao i učinkovito bori protiv fizičkog umora.

Korištenje prije treninga kompleksa, koji je stvoren posebno za maksimalno gubljenje masti za vrijeme treninga u glad mogućnosti, pomaže da se ubrza proces.

Da daju adipem burners?

On pomaže da se spali salo 3-me na različite načine:

  • dramatično povećava brzinu metabolizma;
  • poboljšava djelovanje spaljivanje masti tvari, nastaju u organizmu;
  • pojačava osjećaj sitosti nakon obroka.

Mnoge kompanije pokušavaju prodati adipem burners, stvarajući dojam da je proces dobivanja osloboditi od masnoća pretjerano komplicirano.

Oni govore o povećanju razine oksidacije masti, održavanje mišićne mase, održavanje štitnjače, poticanju thermogenesis, kočenja enzima vezanih uz nakupljanje masti, poticanju enzima koji uzrokuju gubitak masnoće, manipulira razinom hormona i neurotransmitera, smanjuje zadržavanje vode, poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari i mnoge druge.

Da, to je sve aspekte sagorijevanje masti, ali tu vrstu marketinga je pokušaj da se slijepi vas terminologijom i pseudo-znanstvenih a dimidium-verum u nadi da prihvatite navedene prednosti po nominalnoj vrijednosti.

Kako ubrzati proces spaljivanja masnoća na trbuhu?

Kada ste slušati na ono što kaže znanost o procesu spaljivanja masti, onda ćete shvatiti da postoje samo 3 načina da značajno ga ubrzati:

Povećati bazalni nivo metabolizma

Razina metabolizam – to je količina energije koja se vaše tijelo troši u toku dana, i što joj više, brže možete izgubiti težinu.

Jednostavno rečeno, sagorijevanje masti određena razlika između energiju, koju tijelo troši, i energijom, koju on troši na hranu. Provesti više energije nego što je troše, a vi ćete izgubiti masnoće.

Iako postoji mnogo načina koji mogu pomoći ubrzati metabolizam, ali u konačnici oni se oslanjaju na jedan (ili oba) od sljedećih mehanizama:

  1. Poticanje stanice na proizvodnju veće količine energije iz ugljikohidrata i masnih kiselina.
  2. Smanjenje učinkovitosti procesa, u kojoj se proizvodi stanične energije, čime se povećava "vrijednost" energije potrebne da bi se zadovoljile potrebe organizma.

Smanjuju osjećaj gladi

Glavni razlog za neuspjeh dijeta se sastoji u tome da ljudi jednostavno nisu u stanju dovoljno dugo da ih se pridržavaju. Želje pretvoriti u želju, i na kraju se dogodi kvar. I potrebni su dani, ili čak tjedan dana napornog rada kako bi riješili situaciju, ako je ona stvarno izašao iz kontrole.

Iako nekim ljudima je dao lakše, gotovo sve doživljava ili glad za hranom u različitim stupnjevima. Takva je ljudska priroda – indulging svojim željama nakon što je nenamjerno ili svjesno oduzimanje hrane, i da li je to ponašanje norma ili ne, ali to vas ne sprječava vašim ciljevima.

Mnoge tvari su poznati kao smanjuje glad, a drugi – kao povećavaju osjećaj sitosti. Kada je kombinacija dokazanih dodataka koristi učinkovito, možete s uspjehom smanjiti glad i žudnja, kao i izvući maksimalnu korist iz svoje prehrane

Čine boravak na dijeti ugodnijim

Dopustite mi objasniti: u ono vrijeme kao i rad tijelom putem prehrane, vježbe i aditiva može sjajno promijeniti svoj život na bolje, to nije tako jednostavno.

Nikakve tablete i prašci neće dati takav rezultat. To zahtijeva truda i vremena. Evo još jedan razlog zašto se dijete ne da imaju uspjeha: ljudi ne žele doživjeti nelagodu, prolazeći kroz sve to.

Kao i u slučaju sa smanjenjem osjećaja gladi, ako bi proces odmora na dijeti ugodnijim, prije svega poboljšanjem opće stanje, to će se lakše držati vaše planove i dovesti stvar do kraja.

Iako je mehanizam izgaranje masti putem dodataka – tema je široka i složena, praktična primjena ostaje jednostavna.

Suprotno onome u što mnoge tvrtke čine vas vjerovati, direktna stimulacija svih proteina i enzima koji su uključeni u sagorijevanje masti, ili ne radi, ili njegov učinak nije dokazano.

Fat burning – to je složen proces teče u cijelom tijelu, i, koncentrirajući se na jednostavne, ključnih i dokazani način, sve ostalo se aktivira i djeluje u skladu s tim.

Moj osobni program osloboditi od masnoća na trbuhu

Prije nego što završimo, želim podijeliti s vama programa za gubitak masnoće na trbuhu, koja je dobro pomogao i meni i tisućama ljudi s kojima sam radio.

Ona počinje s deficit kalorija u 25%, visok sadržaj proteina dijeta, kao i 4-5-ak vremenskih treninga snage i 1,5-2-x vremenskih HIIT-trening u tjednu.

Ovo je recept osloboditi od masnoća. Sjeti se, da nema dodataka vam neće pomoći, ako ne pratiš dijete i ne vježba.

učinkovito sagorijevanje masti

Da rezimiramo u sagorijevanje masti na trbuhu

Milijuni ljudi se bore s masti na trbuhu, pribjegavajući ko svakim čudno dijeta, dodataka i "trikove osloboditi masti na trbuhu".

Nemojte to učiniti. Nikome i nikada.

Ako ste uzeti jednostavne radnje navedene u ovom članku, možete dobiti reljef press sa šest na kockice, o kojem su uvijek sanjali i možete ga sačuvati za ostatak svog života.

29.06.2020